核心提示：到了最后一个小循环，经历了之前的地狱式训练，你可能已经疲惫不堪了。必须提示你，时间还剩下3天，必须给你的这个计划注上最后的力量!

胸部：
 上斜杠铃卧推：10组，每组4次。休息45秒

 平板杠铃卧推：5组，每组分别6次。休息45秒

超级组(A+B):
 A，平板哑铃飞鸟：5组，每组分别12次。

 B,大飞鸟夹胸：5组，每组12次。

背部：
 引体向上：50次，组数不限，有必要可以负重。

超级组(A+B):
 A,杠铃划船：8组，每组8次。不休息

 B,T杠窄握划船：8组，每组分别8次。休息45秒

腹部：
 悬吊屈膝抬腿：5组，每组25次。休息45秒。