核心提示：肩部、手臂、和腹部训练，结合超级组，典型的阿诺德训练模式。但你要做得更好，你需要留一点时间让肌肉紧张和充血!

　　迄今为止，有一个典型的阿诺德技术在蓝图计划中还没提及到，这就是等张力训练。这样一说你可能想到一个名词：紧张收缩。可以这样理解，但不能完全这样衡量阿诺德的等张力训练方式。阿诺德建议大家在组间休息的时候利用休息时间收缩肌肉让他保持紧张，在训练过后利用一些时间做等张力拉伸。这样是一种提高肌肉性能的做法，可以让肌肉更好的发展，并有效提升肌肉和意念的控制结合。

　　这一点和大重量冲击一样重要，你必须运用到你的训练当中。

　　第四十七天:肩、手、腹（力竭法）

　　一到十力竭法：

　　在热身过后，找出你唯一能够举起一次的重量做一组，然后在找出能做两次的重量做一组，再找出三次的重量做一组，一直类推，做到举起十次的重量做一组，这是很残酷的方法，中间没有休息。唯一休息时间是你放下器械的那一刻。我最喜欢这种技术，他对肌肉冲击巨大!

 

肩部：
  站姿颈后杠铃肩上推举：10组，每组4次，休息45秒。

超级组（A+B）：
   A,阿诺德推举：5组，每组8次。

  B,哑铃侧平举：5组，每组8次。

超级组（A+B）：
 A,站姿哑铃上提：5组，每组6次。

 B,坐姿俯身哑铃飞鸟：5组，每组12次。

肱二头肌：
  杠铃弯举：8组，前5组每组8次，后3组每组5次。

超级组(A+B)：
  A,哑铃集中弯举：5组，每组6次。

 B,坐姿哑铃弯举：5组，每组6次。

肱三头肌：
  窄握距杠铃卧推：采用1-10力竭训练法。

超级组(A+B)：
  A,肱三头肌下压：5组，每组15次。

  B,臂屈伸：5组，每组15次。

前臂
超级组(A+B)：
 A,正握腕弯举：5组，每组分别12次。休息45秒

 B,反握腕弯举：5组，每组分别12次。休息45秒

腹部：
 仰卧起坐:5组，每组25次。休息45秒