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第四十四天:肩、手、腹(力竭法)

2014-12-16

  核心提示:在健身房,你要多做事少说话。往往真正的强者是不会经常在别人面前说自己有多厉害的,可是你会从他们的训练当感受到。

  阿诺德说:“你要少说话。就好像你开着宝马车在公路上驾驶110时速,你要展示你的速度给别人看。可是别人开着法拉利或兰博基尼,他们随时加速到170时速却只开60的时速。”

  

 

  把时间花在更多的训练上吧,到今天你的力量增加了多少?

  第四十四天:肩、手、腹

  一到十力竭法:

  在热身过后,找出你唯一能够举起一次的重量做一组,然后在找出能做两次的重量做一组,再找出三次的重量做一组,一直类推,做到举起十次的重量做一组,这是很残酷的方法,中间没有休息。唯一休息时间是你放下器械的那一刻。我最喜欢这种技术,他对肌肉冲击巨大!
 

肩部:

颈前推举:10组,每组4次,休息45秒。

超级组(A+B):

阿诺德推举

a阿诺德推举:5组,每组8次。

侧平举

b侧平举:5组,每组8次。

超级组(A+B):

a哑铃直立划船:5组,每组6次。

B坐姿俯身侧平举:5组,每组12次。


肱二头肌:
杠铃弯举:8组,前5组每组8次,后3组每组5次。

超级组(A+B):

a密集弯举:5组,每组6次。

b坐姿哑铃弯举:5组,每组6次。


肱三头肌:

窄距杠铃卧推:采用1-10力竭训练法。

超级组(A+B):

A仰卧臂屈伸:5组,每组15次。

b单臂哑铃臂屈伸:5组,每组15次。


前臂
超级组(A+B):

A正握腕弯举5组,每组分别12次。休息45秒

b反握腕弯举:5组,每组分别12次。休息45秒


腹部:
仰卧起坐
仰卧起坐:5组,每组25次。休息45秒

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