核心提示：颈后杠铃推举，是时候在你的肩部训练计划里面重视这个动作了。

　　阿诺德在他的全盛时期不喜欢过多做颈后杠铃推举，因为随着训练的重量和次数增加，颈后杠铃推举的危险性比颈前杠铃推举大。不过，阿诺德认为这个可以作为改变训练的备用动作，让你的肩部训练时刻保持竞争性。

　　阿诺德也认同颈后杠铃推举的效果非常不错，不要这个训练要更注意安全和动作的标准。做颈后杠铃推举要谨慎，即使在轻重量的时候，也要握紧杠铃保持肌肉收缩。

　　今天做这个动作的时候要注意了，最好看着镜子做，你会看到运动的整个过程。

　　第四十天:肩、手、腹锻炼（力竭法）

　　一到十力竭法：

　　在热身过后，找出你唯一能够举起一次的重量做一组，然后在找出能做两次的重量做一组，再找出三次的重量做一组，一直类推，做到举起十次的重量做一组，这是很残酷的方法，中间没有休息。唯一休息时间是你放下器械的那一刻。我最喜欢这种技术，他对肌肉冲击巨大!


 

肩部：
  站姿颈后杠铃肩上推举：10组，每组4次，休息45秒。

超级组（A+B）：
   A,阿诺德推举：5组，每组8次。

  B,哑铃侧平举：5组，每组8次。

超级组（A+B）：
 A,站姿哑铃上提：5组，每组6次。

 B,坐姿俯身哑铃飞鸟：5组，每组12次。

肱二头肌：
  杠铃弯举：8组，前5组每组8次，后3组每组5次。

超级组(A+B)：
  A,哑铃集中弯举：5组，每组6次。

 B,坐姿哑铃弯举：5组，每组6次。

肱三头肌：
  窄握距杠铃卧推：采用1-10力竭训练法。

超级组(A+B)：
  A,肱三头肌下压：5组，每组15次。

  B,直臂哑铃过头举：3组，每组12次。

前臂
超级组(A+B)：
 A,正握腕弯举：5组，每组分别12次。休息45秒

 B,反握腕弯举：5组，每组分别12次。休息45秒

腹部：
 仰卧起坐:5组，每组25次。休息45秒