核心提示：以往1-10训练法会在训练肱二头肌时使用，今天你的肱三头肌会使用这一训练法，不过之前要经历35组的三角肌和肱二头肌轰炸!

　　阿诺德有两本伟大的著作《The Education of a Bodybuilder》和《The Encyclopedia of Modern Bodybuilding》，这两本书伟大之处不仅仅是展示伟大的训练方式，而且还道出了很多他之前的一些错误训练方法和如何改进。这就是成就经典的原因。

　　阿诺德说：“以前我做哑铃俯身飞鸟改进我的肩部后三角肌弱点的方法都是错误的。我看很多杂志和训练图片，都是说飞鸟侧平举抬起哑铃的时候两拳相对，大拇指与地面平行，我无法找出我三角肌不能突破的原因。知道一次在家里训练，我尝试在侧平举抬起哑铃时有意识大拇指往下压，拇指尽量与地面垂直，我的后三角肌非常痛苦，越往下压我的后三角肌越紧张。”

　　将阿诺德说的这技巧运用到你的三角肌训练当中，这是你三角肌弱势变成强势的开端，还有今天的肱三头肌1-10训练法，注定刻苦，你可要坚持下来。(肌肉网微信：jirou5    )

　　第三十七天：肩、手、腹

　　一到十力竭法：

　　在热身过后，找出你唯一能够举起一次的重量做一组，然后在找出能做两次的重量做一组，再找出三次的重量做一组，一直类推，做到举起十次的重量做一组，这是很残酷的方法，中间没有休息。唯一休息时间是你放下器械的那一刻。我最喜欢这种技术，他对肌肉冲击巨大!
 

肩部：
 站姿杠铃颈前推举：10组，每组4次，休息45秒。

超级组（A+B）：
   A,阿诺德推举：5组，每组8次。

  B,哑铃侧平举：5组，每组8次。

超级组（A+B）：
 A,站姿哑铃上提：5组，每组6次。

 B,坐姿俯身哑铃飞鸟：5组，每组12次。

肱二头肌：
  杠铃弯举：8组，前5组每组8次，后3组每组5次。

超级组(A+B)：
  A,哑铃集中弯举：5组，每组6次。

 B,坐姿哑铃弯举：5组，每组6次。

肱三头肌：
  窄握距杠铃卧推：采用1-10力竭训练法。

超级组(A+B)：
 A,窄握杠铃仰卧臂屈伸：5组，每组15次。

  B,坐式哑铃颈后屈伸：5组，每组15次。

前臂超级组(A+B)：
 A,正握腕弯举：5组，每组分别12次。休息45秒

 B,反握腕弯举：5组，每组分别12次。休息45秒

腹部：
 仰卧起坐:5组，每组25次。休息45秒