第四十三天：小腿，肩部和腹肌

第四十二天： 背部、肱二头肌锻炼计划

第四十一天： 休息

第四十天：腿部锻炼超级组

第三十九天：胸肌、肱三头肌、腹肌计划

第三十八天：小腿和肩部的锻炼

第三十六、三十七天：休息 有氧20分钟

第三十五天：后背、肱二头肌、腹肌锻炼

第三十四天：腿部计划

第三十三天：胸肌、肱三头肌锻炼计划

第三十二天： 肩部锻炼计划

第三十、三十一天休息

第二十九天：肱三头肌、小腿和腹肌

第二十八天：腿部超级组、渐降组计划

第二十六、二十七天：休息两天