第三十八天：小腿和肩部的锻炼

学习提示：

本次健身计划翻译自BODYGUILDING网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。
计划针对有一些基础的减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用http://www.jirou.com/baodian.html 这里相关部位动作代替。

第三十八天：小腿和肩部的锻炼当天锻炼视频：

第三十八天：小腿和肩部的锻炼图解

有氧

20分钟

坐姿扭转

单侧150次

超级组：侧平举+杠铃片前平举

侧平举

侧平举

2个热身组，每组8-10次，

3个三连渐降组，每组10-12次

杠铃片前平举

1个热身组，每组8-10次，

3组，每组10-12次

超级组：上下两个动作连起来做，也就是一组次数完成接着做下个动作的规定次数，中间不休息。做完后休息，然后重新进行这个过程。

超级组：杠铃肩上推举+坐姿俯身侧平举

杠铃肩上推举

2个热身组，每组8-10次，

3个三连渐降组，每组8-10次

坐姿俯身侧平举

2个热身组，每组8-10次，

3组，每组10-12次

超级组：上下两个动作连起来做，也就是一组次数完成接着做下个动作的规定次数，中间不休息。做完后休息，然后重新进行这个过程。

哑铃耸肩

3组，每组18-20次！

超级组：坐姿提踵+站姿提踵

坐姿提踵

2个渐降组，每组10-12次！
站姿提踵 3组，每组18-20次--单脚

站姿提踵

2组，每组到力竭！

超级组：上下两个动作连起来做，也就是一组次数完成接着做下个动作的规定次数，中间不休息。做完后休息，然后重新进行这个过程。

有氧

20分钟

坐姿扭转

单侧150次

锻炼前后营养补充

锻炼前

左旋肉碱	2粒作用：促进脂肪转化成能量，服用左旋肉碱能够在减少身体脂肪、降低体重的同时，不减少水分和肌肉。
绿茶	一杯作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。
肌酸	5克作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。
谷氨酰胺	5克作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。

锻炼后

乳蛋白粉

2勺-4勺（用量主要更具个人基础而定）

作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。

肌酸

5克

作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。

谷氨酰胺

5克

作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。

第三十八天：小腿和肩部的锻炼

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