重锤下压

　　注意事项

　　上臂始终紧贴体侧。

　　动作描述

　　略含胸收腹，两腿微屈，两臂完全弯曲，重锤握把应位于胸前乳头上方，绳束尽量靠近身体，上臂紧贴耳侧。两手垂直向下压，直至两臂完全伸直。

　　仰卧屈臂伸

　　仰卧在长凳上，双臂伸直，正手抓杠：

　　1：吸气，屈肘，保持稳定，不要向两侧晃动。

　　2,：回到起始位置，动作完成时呼气即可。

　　站立臂屈伸

　　注意事项

　　上臂始终垂直于地面且尽量靠近耳侧。

　　动作描述

　　两脚自然开立，两手握住杠铃;窄握距，两臂伸直上举，上臂与地面垂直。两手持铃向颈后弯曲，直至极限再伸直成预备姿势。

　　单手哑铃臂曲伸

　　注意事项

　　上臂与地面垂直，缓慢下落，以免肘部不适。

　　动作描述

　　端坐，一手举起哑铃到头顶上方，然后用屈臂至上臂和前臂尽量靠拢。用肱三头肌的力量将哑铃举起，直至臂完全伸直，稍停，反复进行。

　　俯立臂屈伸

　　注意事项

　　上体始终平行于地面，上臂贴紧体侧。

　　动作描述

　　俯立，屈肘持铃，上臂贴紧体侧，上体与地面平行。持铃手向后上方举起直至手臂完全伸直，再还原。

　　颈后哑铃臂屈伸

　　注意事项

　　上臂始终垂直于地面且尽量靠近耳侧。

　　动作描述

　　两手握住哑铃，两臂伸直上举，上臂与地面垂直，并始终保持靠近耳侧。两手持铃向颈后弯曲至极限时，再伸直还原成预备体姿。

　　仰姿反屈伸（高脚）

　　1，吸气，屈臂。

　　2,伸直双臂回到起始位置，动作完成时呼吸。

　　仰姿反屈伸（低脚）

　　1，吸气，屈臂。

　　2,伸直双臂回到起始位置，动作完成时呼吸。

　　正握下拉

　　在动作结束时，肱三头肌继续保持等长收缩1-2秒，以体会其作用。

　　如果使用较大的锻炼负荷，要不可以稍微向前倾斜，以保持身体的稳定性。

　　仰卧屈臂伸(颈后)

　　拉力器颈后屈伸