颈后推举

　　注意事项

　　两肘始终保持外展，杠铃垂直向上推起。

　　动作描述

　　两手宽握杠铃，停于颈后肩上，然后将杠铃垂直向上推至两臂完全伸直。

　　颈前推举

　　注意事项

　　动作过程中，自然握住，推至两臂完全伸直。

　　动作描述

　　直立或端坐于凳上，两手采用自然握距(同肩宽或比肩稍宽)握住杠铃，停于胸前锁骨处。垂直向上推起杠铃，直至手臂完全伸直。

　　哑铃推举

　　注意事项

　　坐姿动作能集中刺激三角肌，而不会造成借力，因此推荐初学者选用

　　动作描述

　　端坐，双手分持哑铃于肩侧，将哑铃由肩关节为支点，哑铃沿两个弧线向中间或两侧上举(放下)

　　前平举

　　注意事项

　　上举发力时，身体保持直立，不要借助腰部力量，不要耸肩。

　　动作描述

　　两脚开立，稍挺胸收腹，两手握住哑铃，两臂自然伸直置于体前。持铃经体前上举，肘关节微屈，上举至肘部超过肩高，停留1-2秒还原成预备体姿。

　　侧平举

　　注意事项

　　上举过程中，掌心向下，不要耸肩;下放应彻底，两手最好能放在体前交叉。

　　动作描述

　　双臂体前自然下垂，虎口向前分持哑铃，肘间为100-120度角。将哑铃由身体两侧向上提起，保持肘间100-120度的夹角。当提至肘部高于肩时，沿原路线返回。

　　立姿划船

　　注意事项

　　提拉到最高点时，两肘应高于肩;发力时身体保持正直，杠铃上提路线为直线。

　　动作描述

　　略挺胸收腹，两手以窄握距握住杠铃，自然下垂于体前。两臂屈肘，贴近体前向上提铃至锁骨上沿(窄握距时两臂向内夹拢，尽量靠近耳侧)，停留一会，再慢慢沿原路线返回至预备体姿。

　　俯立侧平举

　　注意事项

　　上举过程中，背部保持挺直，发力过程中上体不要抬起

　　动作描述

　　俯立(两腿微屈，上体前屈与地面平行)，两手对握哑铃，自然垂于肩关节下方。持铃向侧上方提起，肘间角度略大于90度，要求肘、肩、腕在同一垂直面内。上提超过肩部高度，停留1-2秒，然后慢慢还原成预备姿势。

　　侧卧单臂侧平举

　　此动作强化三角肌，特别是通过肌肉中部。通过变换动作的角度，可以加强三角肌各部位的锻炼。

　　拉力器前平拉

　　此动作锻炼三角肌及胸大肌上部，在一定程度上也锻炼肱二头肌的短头。

　　拉力器侧平拉

　　此动作锻炼三角肌，特别是其后部。也能锻炼斜方肌的中部及前部，菱形肌也可以得到锻炼。

　　杠铃耸肩

　　动作描述

　　两手持杠铃下垂于腿前，以斜方肌的收缩力量，把力量向上提起;至两肩耸起接近耳侧，使斜方肌处于“顶峰收缩”，稍停，再以斜方肌的张紧力控制慢慢还原

　　哑铃耸肩

　　动作描述

　　两手持哑铃下垂于腿前，以斜方肌的收缩力量，把力量向上提起;至两肩耸起接近耳侧，使斜方肌处于“顶峰收缩”，稍停，再以斜方肌的张紧力控制慢慢还原