跑步与肌肉和营养的关系

2016-10-12    作者:jirou001

  大家都知道有三大营养素:“碳水化合物”、 “脂肪”和“蛋白质”。关于高强度运动和肌肉的关系,过去普遍认为,只要在运动后摄取蛋白质就可以了。但是现在,随着运动营养学的发展,我们知道并不是那么简单回事情。

  1、高强度跑步时所需的能量从哪里来?

  不管怎么说,在高强度运动中,碳水化合物是必不可少的。

  在高强度的剧烈运动时,身体会大量地使用肌糖原。在需要“好好发挥”“快速跑”的训练前有必要让身体积蓄更多的肌糖原。

  在高强度运动,或者快速度的运动时,我们的身体会按下面的顺序产生能量。当然了当能量不足时,也会同时用多种供能方式。

  (1)分解肌糖原,制造给肌肉提供能量的葡萄糖。

  (2)血液中的葡萄糖(血糖)←肝脏糖原。

  (3)将血中的氨基酸合成葡萄糖。

  (4)将肌肉中的氨基酸合成葡萄糖。

  第4种供能方式需要分解肌肉,如果频繁进行的话,好不容易练出来的肌肉就要被消耗掉了。在运动过程中,为了肌肉不被分解,就需要有足够的能源,那么在运动前必须要增加碳水化合物的摄取量,来提高体内糖原的储存量(第1种供能方式)。

  另外,由于葡萄糖的吸收率高,在运动中饮用含有葡萄糖的运动饮料也是有效的补给方法。

  2、防止肌肉分解的准备工作----运动前,支链氨基酸BCAA的摄取

  但是,不管怎样拼命努力在肌肉和肝脏中存储糖原,在高强度的运动和高负荷的长时间运动的时候,身体通过分解氨基酸(上文中第3种,第4种供能方式)来进行能量代谢是不可避免的。

  比如说,一般情况下跑完半程马拉松的话,支链氨基酸(BCAA占构成肌肉的氨基酸的3分之1)的消费量会达到7200 mmg。也并不需要跑得有多么快,跑一个半程马拉松就会消耗这么多。当然了,跑得越快消耗的支链氨基酸BCAA就越多。某种意义上我们也许可以认为:“跑马拉松一定会用肌肉分解来提供能量”。

  为了避免通过肌肉分解来供能,可以在运动前摄取氨基酸(支链氨基酸BCAA),使得血液中的氨基酸(支链氨基酸)浓度提高。目标是:通过提高第3种供能方式的利用率,那么第4种供能方式的利用率就会下降。

  3、抑制肌肉分解的事后工作----运动后,葡萄糖的摄取

  现在普遍认为,剧烈运动之后的30分钟内是摄取氨基酸的黄金时间,那是因为这时候生长荷尔蒙的分泌很旺盛。这个观点已经老生常谈了10多年了,各种运动选手都把这个当作一种习惯。“运动后30分钟内补充蛋白质”等同于“快速修复运动中损伤的肌肉”。

  持续的研究发现,不仅在运动中,即便在运动停止后肌肉也会继续分解,而“在黄金时间摄取葡萄糖”,却能够抑制肌肉的分解。那是因为摄入葡萄糖后,会增加体内胰岛素的分泌,身体就知道了“不用再分解肌肉来合成葡萄糖了”。

  但是同为糖类的果糖,虽然是葡萄糖的同分异构体,摄入后却没有这样的效果。为了提高身体机能,“在什么时候”,“补充什么”是很重要的。

  4、在什么时候摄取什么营养?

  最理想的是营养均衡的三餐,然后再根据需要分别摄入蛋白粉/氨基酸等补给。但是各自的吸收率(蛋白质分解时间)有差异,因此,可以利用这一点来补充。蛋白粉和氨基酸的营养品,有粉末的,也有做成饮料的,可以方便携带,具有不拘地点和时间进行补充的优点。

  在热身运动后和训练结束之后可以直接摄取氨基酸。市面上卖的氨基酸粉里,含有肌肉构成要素的支链氨基酸,促进生长荷尔蒙分泌的精氨酸,肌腱/韧带等胶原蛋白成分的脯氨酸,促进蛋白质合成的谷酰胺等等,对于跑友的恢复很有效果。

  在训练结束之后可以摄入葡萄糖。当然市面上也有口服葡萄糖粉/出售。颗粒的葡萄糖可直接食用,而粉状的葡萄糖可加温水冲饮。

  肌肉是运动的源泉。因而,在运动训练中怎样让肌肉不减少是很重要的。随着科研的进步,各种补给品也是日新月异,合理摄入补给,让你的肌肉更有能量,提高速度/刷新PB都是分分钟的事情。

  不论如何,请注意:避免在胃中还有固体物的状态下进行剧烈运动。

  5、名词解析

  氨基酸:氨基酸是蛋白质分解后的状态,摄入体内后可以快速吸收,可尽早消除肌肉疼痛。所以赛后最好把氨基酸粉溶解在运动饮料/牛奶等里饮用。

  BCAA:BCAA(支链氨基酸)是身体必需的9种氨基酸中的3种(氨酸,亮氨酸,异亮氨酸)的总称,是肌肉必不可少的营养素,占了构成肌肉的氨基酸中的30%-40%。BCAA不仅可以作为运动时肌肉的能源。还可以加速体内蛋白质的合成,连接/修复因运动而断裂的肌源纤维,提高肌肉增长的效率。