方法一：

　　前5-7天每天20克是指的一水肌酸，因为普遍认为一水肌酸需要冲击量，前几天每天服用10-20克肌酸可以迅速帮助提高体内肌酸存储量。之后就可以每天5克维持量。

　　实际上这个说法有些过时了。首先一水肌酸是最普通的肌酸，吸收率并不高，吃肌酸的时候，如果不能同时摄入一定的碳水化合物，肌酸的利用率将更低。你吃5克，最终并不能都吸收掉。另外肌酸是人体自身可以合成的东西，任何人体内都一直保持的大量的肌酸总量，大约80-100克，所以即使你前几天用冲击量，也不会短时间内大量提高内体肌酸百分比，所以我都推荐新人前3天每天10克，之后就每天5克就可以了。

　　所以出现了复合肌酸，就是一定比例的碳水化合物加一水肌酸，这样可以促进肌酸的吸收。如果你用的复合肌酸，不用前5-7天冲击量，直接每天按说明服用就可以了。复合肌酸每天可不只5克了。

　　其他的高级肌酸，比如酯化肌酸，载体肌酸，肌酸片类型的，都是不需要冲击量的，因为越高级的肌酸，吸收率越好。

　　肌酸的关键不在吃多少，而在吸收率。

　　方法二：

　　我把我的服用方法分享给你，我按这样吃非常有效!

　　第1个补剂服用时间段：

　　早上起床：

　　服用5克，同时最好是和20克左右蛋白粉服用，有条件的话再买瓶支链氨基酸，(它是促进肌肉合成，阻止肌肉分解的)它也是吃5克，葡萄糖的话，你如果支链氨基酸买的是胶囊的话，可以用10克左右葡萄糖就可以了，如果支链氨基酸买的是粉末的话，多加10克吧，因为它很苦的，甜些喝得下!以下几次就没把葡萄糖写在里面了，你就按照这个剂量吃!

　　同时也要补充80-100克左右的碳水化合物，比如燕麦片!馒头，面包类，当然最好是吃些快速消耗的碳水化合物(玉米片，白面包，葡萄糖，香蕉，但是不建议空腹吃香蕉)，能迅速的给身体提供能量，阻止肌肉分解!

　　你说蛋白质和碳水化合物的先后顺序，那可以不用考虑了，最好是同时进行!当然一般我都是和蛋白粉优先，因为它容易弄，我吃麦片的话还得加热才能吃!

　　这是早上起床立刻要吃的补剂!

　　第2个补剂服用时间段：

　　训练前半个小时：

　　5克肌酸

　　5克支链氨基酸：以防止训练过程中肌肉分解

　　20克蛋白粉

　　80-100克慢速碳水化合物(我常吃的是燕麦片，有全麦面包也可以，个人感觉开水泡的燕麦片这类流状食物更容易消化些)

　　慢速消化的碳水化合物是理想的训练前食品，因为他们能保持胰岛素水平很低，而这将帮助在训练中燃烧更多的脂肪和提供更长时间的能量支持

　　第3个补剂服用时间段：

　　训练后半小时内：

　　5克肌酸

　　40克蛋白粉

　　80-100快速碳水化合物(香蕉可以在这里吃了，因为不是空腹以及以上说过的快速碳水化合物)

　　训练后进食快速消化碳水化合物能最大程度地提高胰岛素水平，最快地补充耗尽的肌肉肝糖和阻止考的松水平上升，而慢速消化碳水化合物却没有这些效果

　　第4个补剂服用阶段：

　　睡觉前半小时：

　　5克肌酸

　　30-40克蛋白粉。另外要说一点，你如果有经济能力买酪蛋白的话，就可以不用吃蛋白粉，吃30-40克酪蛋白更有效果，因为它是一种缓慢吸收的蛋白质，能够整晚给你提供蛋白质的供应，身体就不会消耗你的肌肉来提供能量了!

　　肌酸按照以上方式连续吃5天，也就是每天4次，共20克!

　　5天过后只要每天吃一次，训练之后吃!连续吃15天!

　　然后就停止10天左右可以不用吃，这样做的目的是为了避免长时间使用肌酸造成肌体对这种营养素比较适应，从而引起肌酸作用效果下降的问题。

　　总的来说，一个月服用20天就可以了

　　但是停止使用肌酸之后再重新使用还是应该从“肌酸负荷”阶段开始，也就是再次重复以上的步骤!

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