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在日常的工作中，经常有人问我，如何解决运动时体力不足、运动后疲劳难以消除、减脂缓慢等问题。 那么我们一起来分析一下，出现上述问题的主要原因在于运动之外，营养方面补充不到位，机体“修复”不到位，因为营养素摄取的是否充足合理直接会影响到一个人的身体健康和生命功能。运动和营养就象是健康的两跟支柱，二者缺一不可。所以，运动时，更要注意营养补充，否则就很容易出现诸如体能差、疲劳、减脂效果差等问题。 如何看待运动营养食品，是否应该吃呢?我的答案是：很有必要，但要针对自己的情况，针对性的选择。理由有二： 理由一：现代人大多数饮食不均衡。合理的营养首先来自于合理的饮食，即全面、平衡、适量的饮食，但是由于现在大家生活节奏快、饮食没有规律，真正做到均衡健康的人少之又少，所以根据自己体质和问题，选择针对性的健康的营养品，还是非常必要; 理由二：运动人群消耗量大，容易缺乏维生素、矿物质等营养素，加强补充是有益身体的。美国、澳大利亚、台湾等健身发达地区，运动营养食品十分普及，在超市、大型购物中心很容易买到，这方面，国内还有很大差距，需要我们加强营养恢复的理念，让疲劳恢复更快速，这样才能更加充分的享受运动的快乐。 一、什么是运动营养品? 运动营养食品是一类能够针对性的满足运动人体代谢和生理功能需求的、具有高营养素密度和高生物活性的食品，其合理补充可促进运动人体的健康和运动能力的提高。运动营养食品实际上一些高度纯化和浓缩的营养素，广泛地存在于食物中，能够快捷、方便、高效地为机体提供各种营养素。 二、使用运动营养食品之前，应该弄明白以下问题： 1，它是否安全? 如果按照推荐剂量服用，大多数运动营养食品可以认为是安全的。然而，有朋友常常会这样想：吃一份运动营养食品可以提供帮助，十份就更有效，所以他们可能会超剂量使用。超量的各种运动营养食品一方面造成金钱方面的浪费，另一方面会给机体的代谢带来负担。 2，它是否有效? 优秀的运动营养食品应该是在设计严格的研究和人体反复实践中验证其有效性，这样就要求研发机构和生产厂家有严格的研发程序和正规的生产设备。达不到上述要求就很难保证运动营养食品的有效性和安全性。 3，它是否合法? 合格的运动营养食品必须符合国家食品、卫生、药品、质量监督等有关管理法的规定和标准;同时为了保证运动营养食品的“纯净”，必须经过兴奋剂检测机构检测，证明其不含有国际奥委会确定的禁用药物及成份;但是，在一些没有经过严格检验、不能够出具相关检测报告和证明的运动营养品中却含有危害人体的成分，如西布曲明、麻黄碱等。 三、如何针对不同营养问题，合理选择运动营养食品? 问题一：运动时体能不足; 运动营养对策：提高运动中的能量生成 如何提高运动中能量合成问题是解决运动中体能不足的关键。及时合理的补糖具有十分重要的意义。糖是机体优质的燃料，是运动时骨骼肌细胞获得能量的主要方式。 这一类运动营养食品的代表是各种各样的运动饮料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用。运动饮料具有合理的糖组合、适量的电解质、渗透压低、无碳酸气、无咖啡因、无酒精等特点，是运动时理想的必备品。 怎样才能合理的补充糖呢? 我们提倡针对运动前、运动中及运动后三个不同的时段的特点来进行糖的补充。运动前糖负荷可以促进肌糖原储备，保持血糖稳定。 1、运动前即刻补充运动饮料250-500ml可以提高训练质量。 2、对于1小时以上的运动，运动中运动饮料的补充可以避免运动中低血糖的发生，从而推迟疲劳的发生。使用方法为每隔15-20分钟补充120- 250ml。 3、运动后是糖原恢复的最佳时期，也是肌肉吸收其他营养物质的关键时刻。所以运动后补糖时间越早，肌肉内糖原的再合成就越快，就越有利于健身及训练的长时间坚持。专家提倡：运动后即刻饮250ml运动饮料，以后在2小时内每小时饮250ml。 问题二：运动后疲劳难以恢复 运动营养对策：三大对策――系统补糖及时补蛋 抗氧化剂 1、科学补糖：研究显示，在运动后的两小时内，身体合成肝糖的效率最高，两小时后则恢复到平常的水准，因此如果在运动后迅速补充糖类，就可以利用这段自然的高效率时段，迅速的补充体内消耗的肝糖。 2、及时补蛋：在运动后的蛋白质补充，乳清蛋白是比较好的选择，因为运动后体内合成蛋白质的速率会提高，此时消化快的乳清蛋白可以迅速提供氨基酸，作为合成蛋白质的原料。 3、抗氧化剂：另外，因为运动时产生了大量的自由基，会主动攻击机体组织，番茄红素作为强效抗氧化剂能杀灭自由基，减轻它们对身体的伤害。它能缩短机体的恢复时间、降低肌肉酸痛、减缓疲劳、增强免疫力。常见的抗氧化剂主要有：番茄红素、Vc、Ve、β-胡萝卜素、Mn、Se。番茄红素是食物中的一种天然色素成分，国际最新流行、抗氧化力比VE强100倍，是机体抗氧化的不错选择。 问题三：减脂缓慢 运动营养对策：增强机体代谢率、促进脂肪燃烧速度、控制饮食热量摄入
下面详细列举有利于瘦身的运动营养食品：
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研究表明，摄取足量的蛋白质能够提高机体的新陈代谢水平，会使人体每日多燃烧150-200千卡的热量。同时蛋白质主要由氨基酸组成，机体消化蛋白质要比消化脂肪及碳水化合物需要燃烧更多的热量。乳清蛋白是一种低脂肪、低胆固醇的优质蛋白质来源，可以有效减少饮食中脂肪摄入量，促进机体代谢速度，同时很重要的一点是可以有效防止减肥时将有利于保持体形的“瘦体重”也一同减下来，所以，乳清蛋白已经被许多减肥健身人群作为一种减肥食品所推崇。 2，膳食纤维代餐 膳食纤维具有较强的吸水功能和膨胀功能，使人产生饱腹感并抑制进食，对肥胖人群有较好的调节减肥功能，帮助女性瘦身塑形。魔芋是科学界目前已知的分子量最大、粘度最高的膳食纤维，主要成分为魔芋葡苷聚糖，作为一种可溶性的膳食纤维，魔芋有很好的减重作用。
目前适宜于减肥者进行补充的膳食纤维食品主要有含有丰富膳食纤维的减肥饮料和减肥棒如纤体棒，在进食之前或饥饿时补充，可以减轻饥饿感，有效控制食量，大大减少热量的摄入。 3，左旋肉碱(L-肉碱) 这是一种类似维生素的重要营养物质，在促进体内脂肪燃烧中发挥重要作用。肉碱的充足，有利于脂肪的顺利运输，由于运动时所需能耗增加，补充肉碱可以加速脂肪燃烧，从而达到消耗体脂的效果。 在人体内可少量合成，红肉及动物产品是肉碱的主要食物来源，而一般人只能从膳食中吸收50毫克，对于许多节食减肥者来说，每日肉碱摄入量就更少了，所以许多人即使运动量较大、饮食控制的较好，减肥效果仍然不好。左旋肉碱配合有氧运动，可以大大加快脂肪燃烧的速度，达到瘦身的效果。 郑重提示：切忌使用含有“麻黄素”的产品! 4，乳钙 近几年田纳西大学的迈克尔·泽摩尔博士提出：饮食中的钙参与决定能量是以脂肪的形式储存还是燃烧释放，认为饮食中高水平的钙能显著地抑制生成脂肪的机制，改变分解脂肪的速度。当减肥者进食高钙饮食时，尽管他们摄入的热量与原来相同，他们的脂肪也会显著减少。所以对减肥者来说，乳清蛋白、大豆蛋白、低脂牛奶、奶酪、酸奶、豆制品等由于含有丰富的钙质和较低的热量，都是减肥佳品。 |
