很多女生都希望自己能有一个饱满挺翘的臀部，其实臀部肌肉对于男生来说也是很重要的。说到臀部肌肉，基本是由三块肌肉组成的，最靠近皮肤这层叫臀大肌，它的轮廓就是我们平时看到的臀部轮廓，臀大肌的下面，靠近上面的部分是臀中肌，臀中肌再下一点是臀小肌。一般臀部形状不好看，和臀中肌有很大关系，下面就给大家介绍几个锻炼臀中肌的王牌动作。
 

　　动作一：侧卧抬腿

　　想要练出臀中肌，我们首先可以选择侧卧抬腿，这个动作很柔和，不会强度太大，同时也可以很好地锻炼臀中肌，做完也不会太累，强度可以由自己控制，不是非得做多少才能达到特别好的效果。具体做法就是侧卧在瑜伽垫上，一只胳膊弯曲过来，手支着头部，另外一只手放在身侧，然后两只腿并拢，一上一下放在一起，运动的时候，一只腿抬高，尽量抬到不能再高为止，这样会对臀中肌有一个很好的拉伸。练完一侧之后，翻过身再练另外一侧。

　　动作二：跪姿髋外展

　　想要练出臀中肌，也可以选择跪姿髋外展，这个动作也很简单，在家就可以做。首先，我们要跪在瑜伽垫上，背部保持和地面平行，两只胳膊与地面垂直，双手着地，一开始两条腿要并拢，运动的时候，一只腿抬起来，保持弯曲的状态，开始向外侧伸展，伸展的幅度越大越好，不过要注意不要拉伤，一侧做完再换另外一侧。

　　动作三：深蹲

　　徒手想要练臀中肌，深蹲是很好的选择。不过深蹲的时候注意动作要标准，不要凑凑合合。深蹲不仅可以练臀部肌肉，对腿部肌肉也是一个很好的锻炼。

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