很多健身的朋友都更关注胸肌，臂肌，腹肌等部位，其实臀肌也是很重要的。不止女生希望拥有一个饱满挺翘的臀部，男生拥有紧实的臀部，也会增加很多吸引力，如果臀型不好看，对于身材也会减分不少。虽然臀型的主力军是臀大肌，但是臀中肌和臀小肌也是不容忽视的，下面就给大家介绍几种锻炼臀中肌臀小肌的锻炼方法，希望大家能喜欢。
 

　　方法一：深蹲

　　深蹲不止会练腿，对于臀中肌和臀小肌也有一定的锻炼作用。这个动作做起来也不难，属于很基础的健身动作，只需要注意做的时候不要太快，要感受到肌肉的拉伸，然后动作标准，腰部挺直就行了。具体操作的时候，既可以选择徒手，也可以选择负重，不过负重的时候注意保护膝盖，避免扭伤。膝盖有问题的朋友最好也不要做负重深蹲，毕竟压力是很大的。

　　方法二：侧卧抬腿

　　想要锻炼臀中肌和臀小肌，侧卧抬腿也是很好的方法。具体做法就是侧卧在地上，身下最好铺个瑜伽垫，然后一手弯过来，支撑住脖子，另外一只手自然放在体侧。两腿一开始是绷直，并拢的，运动的时候，一条腿慢慢向上抬，尽量抬得高一点，一直到不能再高为止，停顿几秒，再放下来，重复做下一个，一侧做完，再翻过身去做另一侧。

　　方法三：臀桥

　　臀桥是针对性很强的一个动作，对臀中肌和臀小肌的锻炼效果也是很好的。做这个动作的时候，注意发力点主要是臀部而不是腰部，如果做错了会很伤腰，而且也不一定非得要保持静止，做得累了，也可以上下移动一下，这样也有利于肌肉的放松。

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