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臀部的肌肉是我们身体中非常重要的一个部位，而且臀部好不好看直接影响到了腿部。那接下来我们就带大家一起来了解几个训练臀部最有效的动作，让大家都能够拥有迷人的身材和翘臀吧！
负重臀冲
这项动作其实是不用任何的运动器材的，首先我们需要先做出一个臀冲或臀推动作是曲腿伸髋动作，目的是让身体能够处于一个更高的训练水平上，这样也能更有利于臀部的激活，对于后续的训练更加有效。如果我们在比较低的地方开始做动作的话，那么动作本身发力不够明显，还有就是这种训练能够让我们的臀大肌整个的参与到训练状态中，效果是最大的。在运动过程中，膝关节可以稍微弯曲一下，这样的话，让我们大腿后侧也能够减少参与动作的发力，将我们的发力点集中在臀大肌。
髋关节伸展
首先，先找到一个瑜伽垫，然后身体伏卧在瑜伽垫上，呈四足支撑姿势，上半身记得要保持和地面的平行状态，而下半身先用一只腿朝着胸部去收缩，然后再往上抬起，这样能够帮助童大奇单独发力，并且另一只腿可以不用伸直，直接保持一个弯曲的状态，能够减少其他部位的发力，让臀大肌发力更加充分。运动过程中，在右腿在后上方抬至最高点的时候，大家可以停下来1到2秒，停下来的时间里，能够让我们身体处于顶峰的时刻，让臀部充分的充血，利于臀部肌肉的生长。
深蹲
在做深蹲的过程中，其实对于臀部的锻炼是最为显著的，虽然也能够锻炼到腿部，但是在做深蹲的时候，臀部才是最重要的发力点。经常做深蹲，也能够让臀部变得更翘更挺，但我们要注意的就是一定要把深蹲做的单位一些，如果深蹲的姿势做得不到位，就会导致效果不是特别理想。在进行深蹲训练臀大肌时，如果拥有比较好的深蹲基础，其实可以采用其他的方式来进行多种的动作，能够让大家呈现出更好看的臀部线条。
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