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臀部肌肉的锻炼，其实也是有专门的方法，每一个部位都是有专门训练的，最适合的动作，而臀部肌肉也是同样的。锻炼臀大肌也有王牌的动作，那接下来我们就一起来看一下膨大剂的王牌动作到底是什么吧！
1. 站姿直腿上摆
站姿直腿上拉，这项运动需要利用到我们平时用到的拉力器，在用拉力器将腿往后拉引的过程中，以此锻炼我们臀部的肌肉群体。臀部的锻炼是非常重要的，不容忽视，而在做这项运动的时候，最好是背对着腿举机站立，动作做出来有点类似于驴踢。而且，在这项动作过后，我们也要把自己的踝关节部位用拉力器系伤，这样能够增加负重，并且让脚后跟变成着力点。在腿悬空的过程中，要让自己的身体放松一些，腿伸直，等到臀大肌已经用力到极限之后，再把它收紧，大约一秒钟，最后还原成原来的位置。
2. 仰卧桥式挺臀
仰卧桥式挺臀这项运动其实算得上是臀大肌锻炼中综合性比较强的一项运动了，之所以说综合性比较强，是因为这项运动不仅是能够将臀大肌锻炼的，同样也能锻炼其他的部位。而且涉及范围比较广，涉及臀部肌群、大腿腘绳肌，也就是我们屁股后面的那一块肌肉群体。另外，还能够锻练腹肌，但最主要的还是锻炼臀大肌。
3. 仰卧顶臀
这个动作叫做仰卧顶臀，动作其实和第二个动作非常的相似，但是这个动作对于前一个动作来说，对臀部的刺激更大。这个运动需要大家先仰卧着，然后让我们的背部上半部分能够靠近箱子，或者是比较长的凳子。接下来把自己的膝盖弯曲，并且让两只脚在地板上保持身体平衡，腹部可以用作承担我们哑铃的重量，或者是杠铃的重量。保持你的腹肌处于收缩状态，并且呼气，让自己的臀大肌稍微停住，一会儿之后，往上抬起。
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