臀部肌肉的锻炼可能经常被人们忽视，但是臀部肌肉可是不能够忽略的这块肌肉的锻炼也显得非常重要。大家知道臀部肌肉分为哪些吗？其实，同步肌肉中最为重要的就是臀大肌了，那接下来我们就给大家介绍一下臀大肌的五种锻炼方法吧！
 

　　1. 俯卧直腿上摆

　　俯卧直腿上摆这个动作其实非常类似于反式山羊挺身，两个动作都是把腿往上提，以此来锻炼臀大肌。动作要领也是比较简单的，先俯卧在凳子上之后，把两只手抱住器械的两边，使直立双腿交替，并且往上提，接下来提到最高的位置的时候需要停一秒钟。慢慢回到原始位置之后，还是要重复这项运动，这项运动最重要的就是要双腿绷直了往上提，然后才能够利用到臀大肌收缩的力量锻炼臀大肌。如果靠惯性来挺起身体下部分，这样效果是非常不好的，因此大家一定要避开。
 

　　2. 站姿直腿上摆

　　站姿直腿上摆这个动作也跟反式腿举有一样的名字。动作需要大家先背对着机器做出一个这个动作是，背对腿举机站立，做出类似驴踢的动作。同样的，我们也可以用拉力器来锻炼，不过这个动作其实最适合的是用来提高短跑运动员的爆发力，也就是说，这个运动是有效提高爆发力的一种方法。
 

　　3. 仰卧桥式挺臀

　　仰卧桥式挺臀这项训练是这几个运动中最为综合的，也就是说，他没有针对某一个部位，但是却能够将整个臀大肌都锻炼到，要做这项运动，首先我们需要仰卧平躺在地板上，然后把膝盖弯曲并拢之后脚要触碰到地面保持平衡。在此期间自己的腹肌都要一直处于收缩的状态，而且臀大肌也同样是要收缩的，并且也一定要将自己的臀部往上提升，让自己的身体处于一条直线上，动作停留两秒钟之后再恢复原来的位置。
 

　　4. 跪撑屈膝抬腿

　　跪姿屈膝抬腿这项动作是这几个动作中最为简单的，不过效果也是非常好的，能够帮助大家将臀大肌锻炼的发达一些。我们需要先跪撑于地，然后自己的两个手肘都要着地，并且把手臂往前伸一只，还有一只腿也是要弯曲膝盖放在自己胸前的。接下来再把另一只没有伸前的腿再往前伸，感受到自己髋部生长以后，停留两秒钟，还原以后再重复以上的动作。
 

　　5. 跪撑举臂抬腿

　　跪撑举臂抬腿也是综合性较强的一项运动，动作需要我们先跪撑在垫子上，把自己的膝盖打开，跟臀部差不多宽，之后晚上抬起左边的手臂，在与此同时把右边腿尽可能抬道最高的位置，两秒之后再放下，重复动作。
 

　　以上介绍的方法都是大家常常采用的，也希望大家能够寻找到自己适合的锻炼方法，将自己的臀部锻炼的更加完美。