臀部的肌肉锻炼同样和腹肌一样重要，臀部形态好看是能够直接影响到身体形态以及腿部的形状的。不过，臀部的肌肉也分为了臀大肌和臀中肌，这两个部位想要锻炼，可不是用同一种方法就能够同时锻炼到的，那接下来我们就为大家介绍一下臀大肌的锻炼方法以及臀中机的锻炼方法，感兴趣就继续往下看吧！
 

　　俯卧直腿上摆

　　这个动作是用来锻炼臀大肌的，动作其实就是跟反式山羊挺身式动作要领十分相似，首先要向上挺起双腿，以此锻炼臀部肌群。动作过程中，腿要尽量往上抬到最高，并且要绷直一些，还有就是要利用同大技的力量收缩一下，这样的话才不是靠惯性，将身体下半部分锻炼到。在身体往下落的时候，也需要放慢速度，时间是两秒钟之内下到最低，但是在身体起来的时候，尽量就要快一些，一秒钟左右就应该站起来。尽量在做这组动作的过程中都要采用慢下快起的方法。 
 

　　站姿直腿上摆

　　这个动作也是用来锻炼臀大肌的，这项动作要使用到拉力器，首先我们要使用拉力器把我们的腿往后拉升，这样就能够将臀部的肌肉群体，总体的锻炼到，接下来，我们背对着腿部举机站立，做出类似驴踢的动作。这时候踝关节的地方可以系一个缚拉力器负重，脚后跟处是发力点。在练习的过程中，腿是悬空的，所以会受到一定的力量，而且我们也要用自己的力气把腿伸直一些的，臀大肌用力之后才能够将腿抬到最高。
 

　　侧卧髋外展

　　最后要说的这个动作是锻炼臀中肌的，动作需要大家侧卧在地板上，然后靠近地板的一侧把手臂撑起来，将头放在手掌上。也就是用自己的手肘支撑自己的身体，另一只手靠在大腿的一侧，拿着哑铃，然后在动作过程中将自己的腿抬起来，哑铃也是伴随着腿一起抬起来的。这个动作每组可以做15到20次，一天做3到4组就够了。
 

　　以上的这几种锻炼方式都能够帮臀部的上部以及中部锻炼到，如果大家觉得这几个动作会比较有效的话，可以在一天内多做一些次数。