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三角肌中束训练动作有哪些 站立杠铃推举最常见

2020-11-09

  三角肌是肩部一块重要的肌肉,由前中后三束组成,很多人都会训练三角肌。但是我们在训练三角肌的时候可能仅仅训练到三角肌的一部分,而三角肌的中束却较少练到。那么你觉得三角肌中束的训练动作有哪些呢?下面我们一起去看看吧!
 
三角肌中束训练动作有哪些
 
  动作1:站立杠铃推举
  站立杠铃推举使用的重量恒定,每组做10次,杠铃杆下降到一定程度后推起,保持全程的移动和控制,在训练这个动作时要注意手握距离,上推时将力量集中到肩部发力,降低手臂发力,充分感受肩部刺激。
 
  动作2:坐姿哑铃推举
  坐姿哑铃推举使用的重量逐渐的递增或者恒定,每组做10 - 8次,和杠铃推举一样,哑铃也是下降到一定程度后推起,保证全程移动并且持续收缩肩部,这个动作与动作1的要点一样。
 
  动作3:站立哑铃侧平举
  站立哑铃侧平举这个动作利用超级递减组完成训练,在训练时第一组使用中等重量完成哑铃侧平举10次后,不休息将重量递减到轻重量再完成哑铃侧平举10次为1组,这个动作重量的选择很重要,对于合适自己的中等重量你一定要选择好,不能太重也不能太轻,并且还要保证动作的训练质量。
 
  动作4:站立哑铃交替哑铃前平举
  站立哑铃交替哑铃前平举这个动作使用合适自己的恒定中等重量,每组(每一边)做12次,这个动作要注意手握哑铃的姿势,这个是手心向下握住哑铃,而不是手心向上攥握哑铃,手心向上握哑铃时会给手腕带来巨大的压力,所以一定要注意这个小细节。
 
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