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身体没电?你可能过度训练了!

2017-07-31

  身体没电?你可能过度训练了!
  是否有一样的经验?当你想要开始训练时,充满着干劲却发现你的身体跟你抗议,想好好练,但是总是练不起来?
  爱健身爱运动的人都知道,努力训练是获得成功的唯一办法!但是往往有时候把自己逼得太狠,却更容易掉进过度训练的陷阱!
  过度训练
  “过度训练”一直是运动员与教练们在制定和参与训练计划时,需极力避免的严重状况,因为这会直接影响到选手的比赛表现或日常生活,让过去几周、几月甚至几年的努力完全浪费掉。
  最常见的症状就是运动表现下降(越练越弱)、无时无刻感到疲劳、以及注意力散失。严重一点还会影响睡眠和心理状况,变得易怒、坐立不安、易激动、焦虑、失落或对运动缺乏热情。而且,若要从过度训练症候群中恢复到原始状态可能耗时数个月以上,对运动员来说损失巨大。
  我们都知道!一般来说,运动训练时会加以一个过度的负荷(overload),打破细胞生理反应的恒定性,此时成绩表现会暂时下降,正常的反应下,人体会重建这个恒定性,以达到对训练的适应,并进而产生超量恢复(supercompensation),
  什么是超量恢复?
  当肌力练习产生疲劳之后,肌肉的功能和形态指标会逐渐下降(体内被消耗的能量物质(ATP、蛋白质、糖和无机盐等)处于损耗状态;练习停止之后,再经过一小段时间的下降,身体指标又会逐渐回升;经过适当的休息,这些指标不但会回升到原有水平,还会继续上升,超过原有水平,形成一个小的波峰,这个反弹的波峰阶段,就是“超量恢复”;如果继续休息,超量恢复就会慢慢消退,又回到原有水平。
  如果下一次练习是在超量恢复(肌肉功能上升并超过原有水平的一段时间内)的阶段进行的,就可以保持超量恢复不会消退,并且能逐步积累练习效果。如此通过反复的肌力练习就可以使肌肉体积增大,肌肉力量增强。这就是“超量恢复”。
  好的东西会累积,坏的东西也会累计!
  超量恢复会累积让你变强,但是疲劳也会累积让你越练越弱!
  如果在上一次的训练还没有恢复过来的情况下接着训练,那疲劳会一波未平一波又起不断累积,最后导致训练过度的现象!
  以下是过度训练的一些症状
  在训练前、后都感受到极度疲惫
  食欲不振
  不在预期内的体重下降(掉肌肉)
  昏睡
  头痛与头晕
  对训练丧失热情
  全身酸痛
  失眠
  精神耗弱
  情绪低落、烦躁不安
  心律不整(静止心率变快)
  训练后的复原时间拉长
  轻度下肢酸胀,一般疼痛
  运动表现下降
  免疫力下降
  受伤率增加
  预防过度训练的一些建议!
  1.采用周期化训练,其中包括下列:
  a.安排一些过度努力及密集负荷的训练阶段(该努力时努力)
  b.合理安排训练计划和频率,保证两次高强度训练之间有72小时的时间恢复!
  c.不要有太多力竭和强迫的训练!这会让你的身体深度疲惫,拖长恢复周期!
  d.为了有效的恢复,安排一些阶段,作为训练减量期和恢复期!不要日复一日的高强度!
  比如高强度训练课表后安排一周的休息!然后再从低强度的训练慢慢回归!
  2.时时观察自身状态!
  如果你感觉今天很累,那就适时改变训练计划(减量,降强度),或者休息!在最好的状态下去努力!
  3.保证良好的休息以及营养补充!
  练的很拼,然后没有好好睡觉,没有好好补充营养,自然越练越垮掉,
  每日至少睡足8小时:晚上11点前入睡,在安静、温暖的床上睡个7-9小时的好眠,身体恢复较快。
  合理的安排饮食,按时,按需求补充足够的营养素
  4. 按摩放松!积极进行按摩,伸展!利用泡沫轴或其他方式,让你的身体加速恢复
  最后提示:过度训练虽不是一种疾病,但要是找上门来,却是有可能比生一场病还痛苦,不只身体状况持续低潮,自信心往往也也大受打击。因此想当一名智慧的铁人,就是必须懂得掌握自己身心灵的状态,给予自己合理合宜的训练,但在该踩煞车时,懂得放慢脚步,才能持续让体能持续提升

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