增肌训练：肌肥大的三大机制！

　　肌肥大是许多人训练的主要目标，厚实的肌肉让你在球场上更能承受肢体冲撞、能够轻易变得更强壮、还有最重要的，他让你的外表更有吸引力。

　　网上的训练菜单可能有超过九成都是针对肌肥大做训练，由此可见让肌肉成长在多数人训练中的重要性。

　　事实上坊间这麽多的训练菜单相信已经足以使人眼花缭乱，我们也不需要再徒增困扰，因此今天要提的内容是肌肥大背後的科学机制

　　现在就让我们来看看导致肌肥大的三项机制:

　　1.力学张力（Mechanical tension）

　　肌肉张力，即肌肉所承受的张力，来自於承重或是用力时，肌肉本身收缩而产生的张力，在训练中肌肉承受张力时，张力会刺激肌肉成长。

　　机械张力很可能是肌肥大最主要的调节因素。研究相信机械张力紊乱了骨骼肌的完整性，在肌纤维和卫星细胞中引起机械化学传导的分子及细胞反应。

　　在抗阻训练中，机械张力的程度主要有两方面：强度（负荷量）及张力下的时间（负荷持续时间）。

　　这些变量的最佳组合将运动单位及放电率最大化，从而引起大量运动单位的疲劳，因此导致大量肌肥大反应。

　　2.肌肉损伤(muscle damage)

　　在一些特定的状况下，运动会对肌肉造成一些微小的创伤，这种微创从数十年前就被认为能够产生肌肥大讯号，这些结构受损除了可以诱发细胞膜上的分子讯号，另外也可以吸引发炎细胞的到来，发炎细胞可以清除受损的结构并释放一些细胞激素(cytokine)，这些细胞激素可以帮助肌肉细胞以及

　　卫星细胞去修补、甚至更进一步强化原本受损的肌肉，产生肌肥大效应。

　　这就是肌肉的进化。

　　当肌肉承受超出负荷的刺激后，就会产生细微的损伤，在适度的情况下，就是肌肉成长的起头。

　　通过高强度的训练，让肌肉纤维遭受“破坏”，有些肌纤维会断裂，训练时候肌肉是处于一个“受伤”的状态！

　　肌肉组织的损伤越大，身体就会进行越多的自我修复。损伤→修复→成长，这一循环让肌肉越来越强壮，让我们能应付更艰困的挑战。

　　但刻意用训练促使肌肉损坏也有其风险，太多或者超越极限的肌肉损坏也可能会带来不可挽回的损伤，比如肌肉溶解！

　　3.代谢压力！（Metabolic stress）

　　许多研究支持代谢压力在也是肌肥大讯号的重要来源之一，有些学者更认为如果要透过训练，追求最大化肌肥大，代谢压力的角色会比机械张力还重要。

　　代谢压力：养分往肌细胞渗透的压力

　　代谢压力主要来源是"肌肉细胞在运动过程中进行无氧糖解所产生的产物"，包括了乳酸、氢离子、无机磷酸、肌酸，另外还有自由基、一氧化氮等，这些代谢废物会透过一连串分子路径去告诉肌肉细胞，你应该长大了，好去适应这些代谢压力。

　　简单来说，代谢压力是训练副产物的堆积，而这副产物称为“代谢物(Metabolities)”。当训练处在氧气供应受到限制时，代谢压力会十分普遍。而代谢物隐含着促进肌肥大的反应，这反应包括乳酸、无机磷(Inorganic phosphate)和氢离子(Hydrogen ions)。

　　理论上，这些副产物可以加强合代代谢(Anabolism)，而方式是透过各种的机制，包括调解成长因子的释放、活性氧(Reactive Oxygen Species)及细胞肿胀，和/或全身中毒性毒剂(Systemic Agents)。代谢物的生产会驱动细胞，加强蛋白质合成及卫星细胞(Satellite Cell)的活化，这二项是肌肉生长所需要的关键元素。

　　这都是理解起来比较模糊的概念！不过在健身训练中大家都体会过代谢压力累积的感觉！肌肉充血，肿胀，泵感，肌肉收缩时有灼烧感！这些现象都是代谢压力的现象！

　　虽然代谢压力不是肌肥大的必要因素，例如：力量举选手的训练方式大多是一组1~5下，组间休息时间超过三分钟，这种训练型态很难累积足够代谢压力，但他们仍然拥有显着的肌肥大，可这也说明了为什么健美先生虽然没有举得比较重，但是可以在外型上胜过力量选手，

　　因为健美先生的训练类型可以兼顾机械张力并同时累积更多的代谢压力。

　　这也是为什么增肌训练的次数推荐在6-12次的原因！次数太低虽然有很好的机械张力，但是没办法完成更多次，无法累计代谢压力，次数太高虽然可以累积代谢压力，但是又失去机械张力的优势！

　　Occlusion training(血流阻断训练)也就是根据这个原理来执行的。