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NBA体能教练Bettle针对众多球员制定体能计划，力量锻炼不光有上肢，还有下肢力量基础也非常重要。因为生物力学的原因，通常NBA篮球运动员身高比较高，腿部力量对爆发力、敏捷性和速度的提升都有帮助。所以篮球锻炼，也要注意下肢力量的培养。 像是以“哑铃侧弓步”、“单脚深蹲”、“单脚罗马尼亚硬拉”、“平板支撑Y字抬腿”这四种动作所组合成的循环训练，就能有效强化下肢整体力量。
1. 哑铃侧弓步 （两侧各5~8下） 双手各拿一个哑铃在身体（大腿）前方，不要在身体两侧，以免等等向左或向右蹲的时候受到干扰。 向正右（左）边蹲出，距离大约两倍肩宽，蹲出时左（右）脚维持伸直不要弯曲，重心放在蹲出的脚上，顺势下蹲。 不需要蹲的非常低，大约膝盖与脚尖切齐后就可以回?原姿势。注意蹲下时膝盖与脚尖要同一个方向。
2. 单脚深蹲 （两侧各4~6下） 起始动作为基本站姿，接着弯曲一侧膝盖下蹲，同时悬空另一脚。蹲下时背部维持挺直、屁股不要刻意翘起，与一般深蹲背部所需注意的地方相同。 可以利用脚或手的位置变化、或稍微倾斜上半身来调整身体重心，但重点是弯曲脚的膝盖不要超过脚尖，并且维持与脚尖平行。
下蹲到大腿与地面平行即可，或悬空那脚碰到地面为止，两种皆可，可依据自己情况做调整，也可如影片增加哑铃、负重背心等加重器。（若强度太高徒手就好）
3. 单脚单手罗马尼亚硬拉 （两脚各8下） 对侧手拿一个哑铃（左脚硬举右手拿哑铃，右脚硬举左手拿哑铃），接着悬空一脚做硬举动作。 除了悬空脚为了调整重心有所变化外，身体其于姿势都和硬举要领一样；因为悬空脚会调整重心让身体下弯时不需蹲太多，但记得还是要靠支撑脚大腿出力将哑铃抬起，别全用成下背力量。
身体要极力避免?曲，维持出力过程和一般硬举一样，只是变成单脚施力而已。
4. 侧平板支撑Y字抬腿 （每侧各15下） 腹肌出力将身体维持一直线，肩膀、胸、腹、腰、屁股、腿要呈现下坡走势（一直线）。大腿向上抬的过程中只有腿能动作，其他部位都要固定在原地。
这个动作属于难度较高的侧平板支撑，如果难度太高可以改成侧躺在地上，脚上绑重物或弹力绳。 ?考?料： Men’s Health.com – NBA legs circuit for explosive power |
