提升弹跳力训练计划

　　此计划能增加你垂直跳跃高度10-25厘米。运用如杠铃深蹲等传统训练可加强弹跳所用到的肌肉。而且，还配合了增强式肌力训练，如高箱跳跃和深跳。训练的成果就是：你会将所有比赛提升到全新境界。

　　专家简介

　　贝吉特是密苏里春田“改变健身中心”所有人之一。他也是《垂直弹跳成长圣经》一书作者。

　　重量训练A

　　训练动作                  组数    反复次数   休息时间

　　1.跪姿臀部屈肌伸展           1    维持30秒  0

　　2.反向抬臀                   2    15         1分钟

　　3.跳绳                       3    1分钟     1分钟

　　4.杠铃硬举                   1    5          3分钟

　　5.哑铃保加利亚式分腿深蹲     2    8          3分钟

　　6.立姿杠铃小腿提拉           3    20         90秒

　　重量训练B　　训练动作              组数    反复次数     休息时间

　　1.跪姿臀部屈肌伸展     1      维持30秒       0

　　2.反向抬臀             2          15       1分钟

　　3.跳绳                 3       1分钟       1分钟

　　4.杠铃深蹲             3          5         3分钟

　　5.瑞士球抬臀弯腿       3         8          90秒

　　6.立姿杠铃小腿提拉     3        20         90秒

哑铃保加利亚式分腿深蹲 

　　跪姿臀部屈肌伸展

　　A

　　●左脚跪在软垫上，右脚踏在地面上，右膝踏在地面上，右膝弯曲呈90度。

　　B

　　●身体向右侧弯曲伸展。

　　C

　　●身体右转，右手尽可能向身后伸展。维持此姿势撑过计划时间。

　　●换右膝跪着，换手并重复动作。

杠铃硬拉

　　杠铃硬拉

　　A

　　●装好杠铃，靠在腿胫。

　　●身体前倾，膝盖弯曲，正手握住杠铃，双手距离微比肩宽。

　　B

　　●下背不弯曲，将身体向后上拉起，屁股向前，手握住杠铃站起。

　　●动作时，臀肌绷紧。

　　●杠铃放回地面，尽可能靠近身体。

反向提臀

　　反向抬臀

　　A

　　●俯卧在重训椅或罗马凳一端，身体在重训椅上，但臀部悬空。

    B

　　●抬起双脚，直到大腿与身体平行。

　　●停顿一下，接着身体放下回到起始位置。　　　

　　A 5 哑铃保加利亚式分腿深蹲　　

　　●后脚脚背置于重训椅上。肩膀向后，保持挺胸，身体尽可能下沉。

.立姿杠铃小腿提拉

　　立姿杠铃小腿提拉

　　A

　　●正手握住杠铃，将杠铃舒服地扛于上背。 

　　●双脚脚尖各放在10公斤的杠片上。

　　B

　　●尽可能以脚趾将自己抬高。

　　●停顿一下，接着慢慢回到起始姿势。

杠铃深蹲

　　杠铃深蹲

　　A

　　A●正手握住杠铃，将杠铃在上背部。

　　B

　　●下背保持前拱，身体尽可能下沉。

　　●动作一开始先将臀部向后退，接着弯曲膝盖。

　　●停顿一下，接着回复动作到起始位置。

瑞士球抬臀弯腿

　　瑞士球抬臀弯腿

　　A

　　●脸朝上躺在地上，小腿和脚跟置于瑞士球上。

　　B

　　●臀部抬高，身体从肩膀至膝盖呈一直线。

　　C

　　●动作不停顿，将脚跟拉向身体，尽可能将球靠近屁股。

　　●停顿一两秒，接着动作反复，将球滚回直至身体呈一直线，将臀部放回地面。