星期一：大腿、小腿

•深蹲 10次×8组

•腿举10次×5组

•坐姿腿屈伸10次×5组

•腿举机提踵 20次×6组

•坐姿提踵 20次×4组

星期二：背、肱二头肌、小臂

•颈前下拉20次×3组

•负重引体向上 10次×4组

•T杠划船 10次×5组

•硬拉  10次×4组

•反握窄距颈前下拉10次×3组

•牧师椅弯举15次×4组

•坐姿屈腕15次×4组

星期三：肩、小腿

•哑铃肩上推举15次×3组

•提铃至肩 10次×5组

•俯身哑铃侧平举10次×4组

• 反向飞鸟10次×3组

•钢索俯身侧平举 10次×3组

•腿举机提踵20次×6组

•坐姿提踵20次×6组

如果不使用以上锻炼动作，可以参考：http://www.jirou.com/lian/ 搭配你想要锻炼的动作。

星期四：有氧、腹

•自行车40-60分钟：

•仰卧举腿30次×3组

•交叉仰卧起坐 30次×3组

•跪姿钢索下压 30次×3组

星期五：腿、下背

•俯身腿弯举 10次×5组

•硬拉  10次×5组

•箭步蹲 15次×5组

•杠铃体前屈  10次×3组

•坐姿腿弯举  10次×4组

星期六：胸部

•哑铃上斜卧推  12次×6组

•上斜哑铃飞鸟  10次×4组

•俯身钢索夹胸  10次×3组

•下斜杠铃卧推 10次×5组

•下斜杠铃卧推 10次×4组

星期日：手臂

•钢索小臂下拉  15次×3组

•双杠臂屈伸 10次×4组

•仰卧臂屈伸  10次×4组

•正握仰卧臂屈伸  10次×4组

•杠铃弯举  10次×5组

•哑铃交替锤式弯举 10次×4组

如果不使用以上锻炼动作，可以参考：http://www.jirou.com/lian/ 搭配你想要锻炼的动作。