|
经常健身的朋友可能对泡沫轴(Foam Roller)并不陌生，每个健身房里都会有一些泡沫轴供会员试用，有的长，有的短，有的表面光滑，有的表面有凹凸的纹路。泡沫轴作为一种训练工具，正在被越来越多的物理治疗师、私人教练列入到他们的训练装备列表中。 那么泡沫轴应该如何使用呢?简单地说就是用“滚一滚”的方法来放松肌肉和筋膜。具体方法是调整姿势，把身体需要放松的部位压在泡沫轴上，用体重施加压力，然后缓缓滚动泡沫轴。这种缓缓滚动的压力可以使原本僵硬的肌肉和筋膜逐渐松解、柔软。 主要在两种情况下，我们会使用泡沫轴来放松身体：第一，是运动锻炼之后。例如刚刚完成一小时的慢跑或自行车;或者在健身房完成了一套力量训练，这时候运动负荷往往会让肌肉疲劳、僵硬，而泡沫轴的滚动放松可以有效地缓解僵硬，预防运动后肌肉的酸痛反应。第二，是身体本来就有肌肉僵硬、过紧，针对僵硬的部位、肌肉，经常用泡沫轴滚一滚，可以改善这种不良状态，预防慢性伤病的发生。 下面，我们针对不同的身体部位，对泡沫轴放松的具体操作方法进行介绍。 泡沫轴常见放松动作 上肢放松 上肢的放松，主要针对的是肩关节。对于那些长期伏案工作，面对电脑的人群，经常会出现肩部的酸痛，究其原因，是肩关节肌群、肩胛肌群常常会因为长期保持一个姿势出现疲劳，如果不进行干预，任其发展，会导致肩周炎的发生。泡沫轴不仅可以加速这些部位酸痛的恢复，还能起到软化僵硬的肩部肌群的作用，以此缓解肩部疲劳，预防肩损伤的出现。 部位：肩部前方(胸大肌、肱二头肌) 动作要点：A、斜侧卧于地面，泡沫轴位于接近地面的前腋窝下方;B、缓缓使肱二头肌、胸大肌在泡沫轴上滚动1~2min 注意事项： A、如遇疼痛部位，应在疼痛部位停留20~30s，直至疼痛度下降50%~75%;B滚动过程中保持正常呼吸，不要憋气;C、整个运动过程中保持躯干部位收紧。 部位：肩部后方(背阔肌、大圆肌) 动作要点：A、斜侧卧于地面，泡沫轴位于接近地面的背阔肌下方，从腋窝下开始，向下滚动至肩胛下角位置;B、缓缓使背阔肌在泡沫轴上滚动1~2min。 注意事项： A、如遇疼痛部位，应在疼痛部位停留20~30s，直至疼痛度明显下降;B、滚动过程中保持正常呼吸，不要憋气;C、整个运动过程中保持躯干竖直，避免侧向弯曲。 部位：肩部外侧(三角肌) 动作要点：A、斜侧卧于地面，泡沫轴位于接近地面的三角肌下方;B、缓缓使三角肌在泡沫轴上滚动1~2min。 注意事项：A、如遇疼痛部位，应在疼痛部位停留20~30s，直至疼痛度明显下降;B滚动过程中保持正常呼吸，不要憋气;C、整个运动过程中保持躯干竖直，避免侧向弯曲。 部位：肩部外侧(肱三头肌) 动作要点：A、斜侧卧于地面，泡沫轴位于接近地面的肱三头肌下方;B、缓缓使肱三头肌在泡沫轴上滚动1~2min。 注意事项：A、如遇疼痛部位，应在疼痛部位停留20~30s，直至疼痛度明显下降;B、滚动过程中保持正常呼吸，不要憋气;C、整个运动过程中保持躯干竖直，避免侧向弯曲。 部位：前臂肌群 动作要点：A、跪姿前卧于地面，泡沫轴位于接近地面的前臂肌群下方;B、缓缓使前臂肌群在泡沫轴上滚动1~2min。 注意事项：A、如遇疼痛部位，应在疼痛部位停留20~30s，直至疼痛度明显下降;B、滚动过程中保持正常呼吸，不要憋气;C、整个运动过程中保持躯干部位收紧。 腰背放松 腰背部疼痛不仅存在于长期伏案工作人群中,同时还广泛存在于教师、司机和体力劳动者中。究其原因,第一,过重的运动负荷、不良的站姿、坐姿,会使腰背部的肌肉疲劳、出现条索和扳机点(触痛点)。第二,长时间单一姿势会使肌肉僵化,缺乏伸展能力,进而限制腰椎的活动度。经常用泡沫轴对腰背进行滚动,既可以减轻、消除肌肉的疲劳和扳机点,又能改善肌肉和腰椎的活动度,有效缓解和预防下背部疼痛。 部位:下背部肌群(竖脊肌、腰方肌等) 动作要点:A、仰卧双臂外展位于身体两侧,双膝微屈,泡沫轴位于腰椎下方;B、使泡沫轴在腰椎范围内缓缓滚动1~2min。 注意事项:A、如遇疼痛部位,应在疼痛部位停留20~30s,直至疼痛度明显下降;B、滚动过程中保持正常呼吸,不要憋气;C、整个运动过程中保持躯干部位收紧。 下肢肌肉放松 很多运动，例如跑、蹲、跳等等，会导致下肢各个肌群的疲劳，在运动后，利用泡沫轴可以有效恢复这些肌肉的状态，预防肌肉疲劳导致的僵硬和酸痛。 部位：臀部侧后方(梨状肌以及臀大肌、臀中肌、臀小肌) 动作要点：A、如图所示坐于泡沫轴上;B、目标放松部位所在腿抬起，盘于支撑腿之上;C、缓缓滚动1~2min。 注意事项：A、如遇疼痛部位，应在疼痛部位停留20~30s，直至疼痛度明显下降;B、滚动过程中保持正常呼吸，不要憋气;C、整个运动过程中保持躯干部位收紧。 部位：臀部后方(臀大肌) 动作要点：A、如图所示双膝弯曲坐于泡沫轴上。B、缓缓在泡沫轴上滚动1~2min。 注意事项：A、如遇疼痛部位，应在疼痛部位停留20~30s直至疼痛度明显下降;B、滚动过程中保持正常呼吸，不要憋气;C、整个运动过程中保持躯干部位收紧。 部位：大腿前面(股四头肌) 动作要点：A、俯卧肘撑于地面，泡沫轴位于大腿前侧下方。B、使泡沫轴在大腿根部到膝盖上方之间缓缓滚动1~2min。 注意事项：A、如遇疼痛部位，应在疼痛部位停留20~30s，直至疼痛度明显下降; B、滚动过程中保持正常呼吸，不要憋气。C、整个运动过程中保持躯干部位收紧。 部位:大腿侧面(阔筋膜张肌和髂胫束) 动作要点：A、身体俯卧，两手撑地，旋转臀部将大腿侧面置于泡沫轴上，如图所示位置。B、使泡沫轴在髋骨外侧缓缓滚动1~2min。 注意事项：A、如遇疼痛部位，应在疼痛部位停留20~30s，直至疼痛度明显下降。B、滚动过程中保持正常呼吸，不要憋气 C、整个运动过程中保持躯干部位收紧。 部位：大腿后方(?绳肌) 动作要点：A、如图所示坐于地面，泡沫轴位于大腿后侧。B、使泡沫轴在臀部及膝关节之间缓缓滚动1~2min。 注意事项：A、如遇疼痛部位，应在疼痛部位停留20~30s，直至疼痛度明显下降。 B、过程中保持正常呼吸，不要憋气。C、整个运动过程中保持躯干部位收紧。 使用泡沫轴之后 最后加上牵拉 介绍了这么多关于泡沫轴的知识，那么，泡沫轴的滚动是不是就能完全解决肌肉问题呢?这还不够。 研究显示，肌肉的不良状态有两种：一种是僵硬疼痛，另一种是挛缩、长度过短。泡沫轴的滚动可以很好地解决前一种问题，但是针对挛缩和长度过短，牵拉的效果更好，因此，如果在泡沫轴滚动之后再加上牵拉放松，就可以全面地减轻或消除肌肉的不良状态。 作为一种轻便、价格便宜、效果显著的训练康复器材，我们推荐所有参与运动锻炼的朋友都常备一只泡沫轴：消除疲劳，预防损伤，滚滚更健康? |
