男生格外喜欢健身，拥有强健的肌肉和发达的四肢力量，是很多男生梦寐以求的事情，尤其是具有视觉冲击的腹肌和胸肌，简直就是荷尔蒙爆棚的标志。除了这些，一些男生还非常喜欢锻炼麒麟臂，渴望拥有那种撑爆袖口的强健手臂肌肉。不过，相对于胸肌和腹肌，手臂肌肉想要锻炼出来效果，需要持之以恒的努力。今天，我们一起来看看，如何锻炼手臂肌肉和力量。
 

　　方法一：哑铃弯举

　　想要锻炼手臂力量，最常见的就是通过抓、握的方式实现，还有就是负重练习了。做哑铃弯举能够很好地锻炼到手臂肌肉，即使不去健身房，自己买一副重量合适的哑铃，在家也可以锻炼。需要注意的是，做哑铃弯举的时候，我们可以保持半蹲的姿势，也可以是坐姿，一只手拿哑铃，肘部需要固定在大腿上，弯曲胳膊举起哑铃，动作尽量要慢，双手交替练习。

　　方法二：悬垂举腿

　　除了做哑铃弯举之类的动作，想要快速提升臂力，还可以尝试做悬垂举腿。虽然这个动作本身就对臂力的要求比较高，但是，在锻炼的过程中，可以不断提升手臂肌肉的力量，也是很好的训练方式。首先，我们要自重悬挂起来，然后做出举腿的动作，这就非常考验手臂力量了，初学者可以少做一些，适应了以后还能够锻炼腹肌、背阔肌等，效果显著。

　　方法三：俯卧撑

　　相对于悬垂举腿，做俯卧撑就简单很多。这是一个非常经典的动作，也是训练臂力的黄金动作，仅仅借助自重就可以起到很好的效果。在做俯卧撑的时候，要注意动作标准到位，不用做太快，感受肌肉的紧张。

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