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腿部肌肉是我们用的最多的一个肌肉，但是我们在训练肌肉的时候却常常忽视它。腿部肌肉的锻炼也是很重要的，如果不常锻炼，会造成上下身的失衡。腿部肌肉锻炼动作有很多，那么你觉得快速练腿部肌肉动作要怎么做呢？下面我们一起去看看吧！
一、自由深蹲
可选择器械：深蹲架、杠铃、哑铃等。运动效果：主要练习到大腿前侧还有臀部。
动作动作：首先确定双脚的位置是与肩同宽，脚向外展开一些。屈髋向下蹲，蹲到大腿平行地面，腰背部一定要挺直，然后蹲起，缓慢的蹲起，把臀部收紧。然后缓慢的向下，这样反复做15次。
二、杠铃硬拉
运动效果：腘绳肌、下背部、小腿肌群、臀部肌群
运动动作：两脚打开，保持与臀部同宽的距离。弯曲臀部，两手保持与肩同宽的距离紧握杠铃杆，深吸一口气，放低臀部，绷紧膝盖，胫骨接触到杠铃。头部向上看。保持胸部向上，背部拱起，脚跟处发力将杠铃向上起。当杠铃杆超过膝盖后，将杠铃杆拉回，肩胛骨拉紧，臀部前推接近杠铃。弯曲臀部放低杠铃，将杠铃放回地面。
三、负重哑铃箭步蹲
运动效果：大腿前侧四头肌、腘绳肌、臀大肌
这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉，双手持握哑铃悬垂在身体两侧，挺胸收腹，双脚与髋同宽自然站立。屈膝屈髋一步跨出，下蹲到后腿膝盖接近或轻微触碰地面，两腿同时发力，驱动身体垂直向上升起。缩回前脚，恢复起始位置。练习时需要练习者注意箭步蹲的角度，下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度，前脚膝盖不要超过脚尖。
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