锻炼部位：背部肌肉。
主要锻炼： 斜方肌中部、斜方肌下部、菱形肌、背阔肌、三角肌后方、冈下肌、肱桡肌、肱肌。
次要锻炼：肱二头肌、臀大肌、股四头肌、腿筋。

抓住哑铃，弯曲膝盖和髋关节，并前倾。
保持背部挺直。手臂稍微弯曲。

用肩部抬起双臂，保持肘部略高于躯干。返回，保持手臂稍微弯曲并重复。