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哑铃全面锻炼胸肌的基础动作

2015-08-29

 

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如何利用哑铃全面的训练胸大肌

  传统动作

  传统的哑铃胸部训练动作一定离不开杠铃卧推及哑铃飞鸟,只要利用上斜、平放、下斜三个角度就可以完整地训练胸大肌。

  1. 上斜卧推

上斜卧推

2. 平板卧推

平板卧推

3. 下斜卧推

4. 上斜飞鸟

5. 平板飞鸟

6. 下斜飞鸟

  非传统动作

  可是,如果整整一个小时的训练都是一般的卧推、飞鸟动作,一来很闷,二来训练过于单一,不能有效地刺激胸肌,所以需要一点变化。

  以下介绍的三个动作大家可能不太习惯,所以请选择较轻的重量练习一下。
 

  仰卧屈臂上拉 

  大家知道什么动作可以同时训练胸大肌及背阔肌?就是仰卧屈臂上拉!这个动作牵涉肩伸,即是将手臂从头顶拉回身躯旁边,所以背阔肌会参与动作。不过,当身体在水平时进行这个动作时,胸大肌上方都会有份参与,所以仰卧屈臂上拉就成为了同时训练背阔肌及胸大肌的训练动作了。

  进行这个动作时请大家注意两点:首先要避免使用过大重量,因为在手臂水平伸展时,肩关节不能承太大压力,大家可以选择12-15RM的重量;第二,进行整个动作时都必需要腰部保持挺直。若感到腰部乏力,请立刻停止训练。
 

交替哑铃卧推

  交替哑铃卧推(上斜/平卧/下斜)

  这是小编很喜爱的动作,有两个原因:

  1. 可让胸肌承受压力的时间(Time Under Tension)延长,变相加大刺激。由于这是左右手交替卧推的动作,所以在相同动作次数下,它的训练时间是普通哑铃卧推的两倍;

  2. 能更有效地刺激胸肌,因为每次只专注一边胸肌的收缩;

 
 

  交替哑铃飞鸟 (上斜/平卧/下斜)

  原因如上,不过请注意这动作对肩关节及身体平衡度有更高的要求,所以新手切勿自行尝试。

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