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臀部肌肉锻炼是女性S身材必练项目，也让人的身型看起来更有线条感，是帮助人们正常行走的重要肌肉部位。
久坐的办公室人群，臀部肌肉一般比较松垮，松弛的肌肉很容易导致臀部下垂，对女性的身材简直是致命打击。
事实上臀部肌肉的锻炼可以让你的臀部肌肉更加紧实，收紧的臀肌可以让你的身型变得更加美观。
要练臀部肌肉就要对构成有个了解，臀部肌肉主要由臀大肌，臀小肌和臀中肌构成，那么怎么刺激臀部肌肉呢？事实上不少腿部训练动作都会涉及到臀部肌肉，像深蹲就是很好的一个例子。
身体是个连接的综合体，训练的连贯性紧紧相连，以下推荐一些简单的日常臀肌训练方法：
 臀部肌肉锻炼的徒手健身方法都有哪些？
深蹲
这个动作是腿部肌肉和股四头肌锻炼的标准动作，动作做到位也能对臀肌进行相应的锻炼。
臀部肌肉徒手训练让你的线条更明显
做动作的时候膝盖要和脚尖一致，双臂伸直，双脚站稳，臀部后蹲，脚心向下。
一般保持3-4组动作让臀部肌肉有酸痛感即可。
臀桥
训练时，大小腿并拢90度弯曲，让臀部肌肉夹紧抬高，让膝盖肩部髋部保持直线。中间还能适当静态支撑，上下幅度运动。
 臀部肌肉锻炼的徒手健身方法都有哪些？
相扑深蹲
这个姿势与传统深蹲有明显差别，对臀部肌肉栏杆更强烈，可以说是专门针对臀肌的训练动作。
这个动作还可以适量负重，通过壶铃和哑铃能让臀部肌肉受到更明显的刺激。
跪式提腿
这个动作还能加强身体平衡，做动作的时候要保持，肩部放松，同时伸起左臂，让上半身尽量在平面上。
臀部肌肉锻炼，要感受相应肌肉群发力，做好相应动作训练，你的身型在锻炼后一段时间也会越来越好。
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