锻炼你的腿部，这不仅仅是你健身的基础，更重要的，它是你身体上最大的肌肉组织，如果忽视这个部位的锻炼，它会让你的身体无论视觉还是生理上都失去平衡，严重点说，甚至会增加你身体运动时候的伤害几率。

　　我们知道，胸部和二头的锻炼结果很容易通过视觉感受到，你也很享受这个过程。我们同样可以让你通过45分钟的腿部锻炼，达到非常好的效果，这是由一组核心锻炼和一组超级组锻炼以及最后的自体重锻炼完成。这么短的时间要达到高效率的结果，你需要的100%的专心和集中精力!

　　深蹲：

　　对于有史以来最强大的腿部争论在健美爱好者之间纯在依旧，他们一直纠结在Tom Platz 和 Branch Warren之间!无论你代表那个观点，这两个都是通过大重量深蹲来获得腿部的发展!即便史上最伟大的健美运动员--Ronnie Coleman也认为，每个腿部锻炼，都需要配合大重量的深蹲!

　　North Dakota大学的研究显示，一个有效的深蹲可以锻炼你的臀部，?绳肌以及股四头肌!

　　研究显示，深蹲可以让身体产生复杂的蛋白合成!甚至可以锻炼你的心肺功能，深蹲的时候，暂时的供氧不足，会强壮你的心血管，强壮你的心脏和肺部!同时可以加速新陈代谢，从而高效的燃烧脂肪。

　　半蹲只会有一半的效果，所以检查你的动作的标准完整非常重要。简单的热身后，你有12分钟去完成这个动作的训练。所以，效率非常的关键。

　　采用一个你能完成8-10次的重量，执行5次重复，然后休息60秒!再次执行这个动作，如果做不到5次那就执行4次，如果还是做不到就执行3次，哪怕只能做一次，你要坚持住!--这个过程，你一定需要一个小伙伴给你照顾!

　　在12分钟内，尽可能的重复这个过程。

　　严格纪律性非常重要，一旦你开始了锻炼，那么这12分钟就非常重要，如果时间到了，你还能继续做这个动作，那么就继续做下去，直到你一个也做不了为止!

　　在这个时间里，如果你能完成40次重复，那么将重量增加5%，如果不能，那么就继续上述的动作!

　　将杠铃置于三角肌的顶部。 双手抓住杠铃，双脚与肩同宽。

　　动作过程中，保持挺胸，背部不要弯曲!首先臀部向后坐下去，而不是先弯曲膝盖，这非常重要。大腿与地面接近平行为动作低点，返回。

　　腿屈伸/罗马尼亚硬拉 --超级组

　　俯身趴在腿屈伸器械上，双腿完成腿屈伸动作，在高点，换成一条腿hold住重量，数到5，返回到起始位置!

　　股后肌群两个功能：膝盖弯曲和臀部伸展。罗马尼亚硬拉可以锻炼髋部伸展，而腿屈伸则是通过膝关节屈曲。我们将这个两个锻炼合成一个超级组。

　　腿屈伸动作，我们需要双腿做一个大负重屈伸，然后换成单腿hold住5秒完成一个动作--每个腿完成5次!

　　罗马尼亚硬拉

　　双腿与肩或者臀宽，双手握距超过臀部。稍微弯曲膝盖，并保持你的背部绷直，臀部后移，感觉到腿后的张力，上身与地面平行。返回过程中，杠铃要尽可能贴近身体，保持上身不要变形。

　　罗马尼亚硬拉是最伟大的腿部锻炼动作之一。我们使用你能完成6次的重量来做这个动作。

　　上述两个动作构成了超级组，完成一个超级组后休息90秒。在10分钟内尽可能多的完成组数。

　　自体重深蹲

　　最后一组锻炼是自体重深蹲，这个锻炼只需要身体的体重完成，有的人也叫空手蹲。这个动作可以有效的锻炼股四头肌

　　这个计划是Jailhouse 20 ，一共210次重复。具体执行是这样：

　　第一组做20个，第二组做19个，每一组减少一个，直到最后一组做1个。

　　每一组完成，走16步作为休息时间，可以向前走8步再返回8步，然后开始自体重深蹲。

　　这个动作，需要你在8分钟内完成，如果你8分钟没有完成，你也需要停下来。结束腿部锻炼!

　　一个大房子，需要一个稳定的根基!“你和世界上最强壮的人之间的距离只是用5磅的重量推起和深蹲的数量”史蒂夫·霍尔说!

锻炼计划：

　　老实说，我喜欢这样的训练模式，我已经感觉到它的强大，双腿震颤发麻的感觉，让我向往!