你点开了这个专题，就是因为想要彻底发展你的三头和二头，我们要告诉你怎么做到它!一起来让他们彻底泵起来!

　　这个训练计划，我们更专注于强度。我们不是锻炼腿部或者其他的大肌群，所以我们锻炼起来并不是特别的繁琐，但是我们会通过减少休息时间来增加强度!

　　我们每次组间休息时间是一样，这样做是有原因的，可以让你的血液快速流入目标区域，达到更大泵感!

　　尽管我们是不同的人，来自不同的地方，但是我们分享共同的训练理念：我们不能锁定一个固定的动作，变化会让肌肉一直处于紧绷状态，我们喜欢大重量尝试力竭，并尝试更小的休息时间进行锻炼!

　　尽管这些看起来都是很小的变化点，但是这会让你享受不同的泵感，对锻炼的结果更是有着非同寻常的影响。

　　这个计划可以构建你的肌肉组织，但是如果你不吃足够的热量去增加肌肉，你的身体就没有办法构建肌肉，所以，你要补充更多的高热量健康的食物!

　　准备好了吗?让我们开始吧!

锻炼视频：

锻炼计划：

动作一：近距卧推

1热身组，12-15次！

4个正式组，每组12-15次！

组间休息60秒

 

使用轻重量进行热身组12-15次！双手和肩宽即可，在动作高点不要锁死关节！

如果你锁定，那么作用只是在关节，而不是肌肉，所以保持关节微微弯曲，你会将压力持续传递给三头，这让这个动作更难！

我们采用较轻的重量热身，可以做更多的次数，让血液充分流入三头！

动作二：仰卧曲杆三头屈伸

4个正式组，每组10-12次！

组间休息60秒

 

我们采用曲杆，让你的手腕有点小压力。保持肘部在身体两侧不动，动作过程保持缓慢和控制非常重要。如果你的肘部外翻，那么你的肩部会代替你的三头承受压力，重要的是，这会增加你受伤的几率。

动作三：单臂绳索下压

3个正式组，每组12-15次！

组间休息60秒

 

锻炼的重点发生了小小的感觉，我们不再追求力竭。而是应该让更多的血液流入三头，增肌泵感！

不适用手柄来完成，这更接近比赛姿势的动作，可以让更多的血液流入三头！

 

动作4：三头下压

3个正式组，每组15-20次！

组间休息60秒

 

在进入二头锻炼前，我们想让你的三头彻底耗尽！

在动作低点，手稍微外翻下，你可以感觉到肌肉更多的收缩！

 

动作5：锤式弯举

4个正式组，每组10-12次！

组间休息60秒

 

保持肘关节稍向后微微弯曲，虽然使用哑铃，尽可能双臂同时完成弯举动作。当然，到后面太吃力，就采用交替弯举。

动作6：坐姿哑铃交替弯举

4个正式组，每组10-12次！

组间休息60秒

 

做对这个动作可以让你充分受益！

如果必须要减低一些重量，那就去减低。快速的完成动作会让你变得更强大。谨防关节受到损伤。这会给你训练结果带来超强的收益！

 

动作7：坐姿哑铃交替弯举

3个正式组，每组12-15次！

组间休息60秒

 

正常的牧师凳会让肘关节完全伸展，这会怎增加受伤的危险。

用一个斜凳来协助你完成，这就像史密斯器械的一个安全档，可以然你最大程度避免伤害！

动作8：杠铃弯举

3个正式组，每组12-15次！

组间休息60秒

 

保持肘关节的位置，充分的挤压二头。充分享受二头收缩的感觉，训练后你会感觉这个动作给你不同的泵感和酸痛！