资深握力训练专家安迪.博尔顿提出了很好的握力训练方法，握力训练方法主要是针对硬拉的，但同时它们也有助于你完成其他的力量训练动作。无论是力量举选手还是健美者，或是其他体育选手，钢铁般的握力都有助于提高硬拉重量。

发展握力
 

我们介绍的握力训练方法主要是针对硬拉的，但同时它们也有助于你完成其他的力量训练动作。“The Law of Irradiation”一书中说到：“当一块肌肉积极用力时，就会募集相邻肌肉的肌纤维。如果相邻肌肉原本就与这个动作相关，这会进一步提高它的力量！”

卧推是一个好例子。你越是用力挤压铃杆，你的肱三头肌的活跃性就越高，你的卧推重量就越大。

此外，提高握力之后，我们发现硬拉的启动速度加快了，因为你不必担心因脱手而失败。因此，我们可以推断，要发掘爆发力和绝对力量方面的潜力，强大的握力是非常必要的。

 
还需要更多的证据？

在具有历史意义的1003磅和1008磅比赛硬拉之间，安迪•博尔顿在硬拉1000磅以上的重量时曾失败5次。每一次的原因相同：他无法握住铃杆。在这两次硬拉相隔的大约30个月当中，他的训练中最大的变化就是握力训练。

下面的方法帮助他把缺点变成了优点。如果看过他的1008磅硬拉比赛的视频，你会发现，他在锁定位置轻松地坚持了数秒钟。

它再也不是弱点了，或者，正如Pavel所说：“握力就是武器。”

握力训练的频率

我们每周训练4次。周三练习硬拉，周六练习握力。我们建议你的硬拉和握力训练间隔72小时。这样能够使你的双手保持新鲜感，帮助你最大限度地发展力量。我们介绍的握力训练都是全身动作，对身体和心理上的要求很高。

我们也试过周三练完硬拉之后，做这些握力训练动作。我们发现，一节课上完成所有这些动作太疲劳了。

握力训练背后的方法论

对力量举而言，要发展握力，组数和次数应该多样化。要取得持续的进步，避免厌倦，必须不断有新的刺激。这意味着，没有哪个训练动作，没有哪种组数和次数安排是永远有效的。在这个前提下，下面这些方法效果最好：

•计时持握（短时间，中等时间，长时间）

•很多个低次数组（3次和5次）

•几个高次数组（3组10次）

•以上方法的混合（比如：逐渐加重至一组3次，然后减重30%，持握尽量长的时间）

力量举比赛的硬拉项目有3次试举，如果冲击世界纪录，可以有第4次试举。每次动作只持续数秒钟。因此，除了上面所说的方法之外，我们发现短时间持握（10秒钟）和很多个低次数组的握力训练对于硬拉的帮助最大。

如果你是其他项目的选手，比如说你是壮汉比赛选手，你的比赛依赖的是力量耐力，那么长时间持握（比如1分钟）和高次数组更适合你。

带给你钢铁般双手的握力训练动作

两英寸粗杆杠铃小幅度硬拉

显然，要做这个动作，你必须有一个粗杠铃杆！如果你没有，我们建议你买一副FatGripz（如图所示）。这样你就可以把一根标准奥林匹克杠铃杆变粗了。这种小工具使用方便，经久耐用，价格便宜。

 
将杠铃放在木块或力量架的安全销上，使铃杆稍低于膝部（如图所示）。正握，做传统硬拉动作。

 
做这个动作，你可以采用上面所列的任何一种组数与次数安排。你可以用镁粉，也可以不用，不用的话能够增加难度。要进一步增加难度，你可以在铃杆上裹一件T恤衫或一个泡沫垫，让铃杆变得更粗。

双手捏握硬拉

拿一根奥林匹克杠铃杆，将一端搭在训练凳上（如图所示）。在这一端装一个小杠铃片，以防止套筒滚动。

在另一端装两个奥林匹克杠铃片，光滑的一面朝外。不要装反了，那样就达不到训练目的了！你需要利用棱角来防止铃片滑落（译注：指拇指方向）。

握力较强的人，开始时可以装两个45磅杠铃片。一般水平的人，开始时可以装两个35磅杠铃片。

要加重，先加一个10磅的杠铃片。然后根据你的需要装更多的杠铃片。这种安排对于手大的人非常重要。你尝试一下就会明白为什么了。

做出半相扑站位（双脚处于杠铃片稍偏外侧，如图所示）。站位动作与标准硬拉相同：下背部反弓，上背部放松，做出你计划的组数、次数、计时持握。

注意事项

做这些训练动作时，必须在每次动作中尽力挤压杠铃杆或杠铃片。我们发现大多数人并没有这么做，如果他们知道这个诀窍，一定大有帮助。经过几周的训练，这种技巧将会逐渐成为一种本能。当你再使用标准杠铃杆时，你会感觉它像个玩具。

我们喜欢以周为单位，交替采用粗杆小幅度硬拉和双手捏握硬拉。这样能够防止厌倦，让双手保持新鲜感。我们还会每周调整组数和次数安排。这样我们能够以周为单位打破以往的纪录。

8周握力训练计划：

第1周：粗杆杠铃小幅度硬拉，逐渐加重至5RM

第2周：双手捏握硬拉，逐渐加重至极限重量10秒钟持握

第3周：粗杆杠铃小幅度硬拉，不用镁粉，逐渐加重到一组3次，然后减重，做一组8次

第4周：双手捏握硬拉，逐渐加重至一组一次，然后减重，做两次10秒钟持握

第5周：粗杆杠铃小幅度硬拉，铃杆上裹一件T恤衫，3×8

第6周：双手捏握硬拉，3×6，然后做一次极限重量持握计时

第7周：没有握力训练

第8周：粗杆杠铃小幅度硬拉，逐渐加重至一组一次，然后采用20RM

正如你所见到的，发挥一点想象力，你就可以在这两个动作中打破很多的个人纪录。
 

为增加多样性，偶尔可以使用握力器，单杠悬垂，或者其他你喜欢的握力训练动作，比如高次数哑铃划船，高次数耸肩。哦，当然，每隔几周，应该有一周不安排握力训练，给你的双手恢复的时间。只要确保大多数时间采用粗杆杠铃小幅度硬拉和双手捏握硬拉。

总结

发展握力的方法很多。然而，本文推荐的两种训练动作能够使1008磅硬拉的梦想变为现实。

我们的力量举小组在英格兰利兹的Rall’s Gym训练，所有组员都采用这两个动作。这个小组包括一个硬拉1008磅的选手，一个硬拉800磅的选手，十几个硬拉600－799磅的选手。

Verkhoshansky教授说：“专门体能储备……必须与比赛动作一致。”要提高针对硬拉的专门力量，使用更有难度的器械做硬拉动作，要比使用奥林匹克杠铃杆做硬拉动作更加有效。