第八十四天：腿部（12周减脂计划结束）

学习提示：

本次健身计划翻译自BODYGUILDING网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。
计划针对有一些基础的减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用http://www.jirou.com/baodian.html 这里相关部位动作代替。

第八十四天：腿部（12周减脂计划结束）

12周减肥减脂计划已经完毕，在这个计划的实施过程中您一定收获良多。相比您已经掌握到减肥计划的制定规律和方法。是不是很简单呢。
那么我们小小总结一下计划：
因为是减肥，有氧是必须的。每次锻炼都要40分钟或者以上。腹肌可以安排在每次的锻炼中进行，但是也不是天天练，每周腹肌至少休息两天。
更多计划制定的方法：

坐姿杠铃扭转

单侧150次！

超级组

坐姿腿弯举

5组，每组50.40.30.20.10次！

5组，每组10.20.30.40.50次！

腿屈伸

5组，每组50.40.30.20.10次！

5组，每组10.20.30.40.50次！

有氧

20分钟

坐姿杠铃扭转

单侧150次！

锻炼前后营养补充

锻炼前

绿茶

一杯

作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。

肌酸

5克

作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。

谷氨酰胺

5克

作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。

锻炼后

乳蛋白粉

2勺-4勺（用量主要更具个人基础而定）

作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。

肌酸

5克

作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。

谷氨酰胺

5克

作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。

你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划

（适合减肥）

早餐
1	蛋白
2	燕麦
3	咖啡
第二餐
1	瘦牛排
2	糙米
第三餐
1	鸡胸肉
2	甜红薯
3.	西兰花
第四餐
1	鱼
2	糙米
3	西兰花
第五餐
1	鸡胸肉
2	甜红薯
3.	西兰花
训练前餐
1	罗非鱼
2	糙米
3	咖啡
训练后补剂
1	蛋白粉
2	肌酸
晚餐
1	牛排
2	西兰花
睡前
1	2个蛋清

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如何制定健身训练计划

么制定健身计划？

不同阶段的健美训练计划的制定

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