第十九天：肩膀、小腿和腹肌

学习提示：

本次健身计划翻译自BODYGUILDING网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。
计划针对减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用http://www.jirou.com/baodian.html 这里相关部位动作代替。

克里斯教练当天的视频：

克里斯教练当天的建议：

　　★如果健身房没有锻炼小腿的器械，骑驴提踵应该最好的方式;

第十九天：肩膀、小腿和腹肌

有氧

20分钟

坐姿杠铃扭转

每测锻炼150次

超级组：侧平举+前平举

侧平举
做3组，每组12-15 RM
前平举
做2-3组，每组12-15 RM

推举器单臂推举

器械肩上推举

热身1组，8-10 RM
锻炼3组，12-15 RM

坐姿俯身侧平举

7组，12-15 RM

站姿提踵

1组热身，8-10次。
5组，20次。

仰卧起坐

仰卧起坐

做3组，每组做到力竭。

有氧

20分钟

坐姿杠铃扭转

每测锻炼150次

锻炼前后营养补充

锻炼前

绿茶

一杯

作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。

肌酸

5克

作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。

谷氨酰胺

5克

作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。

锻炼后

乳蛋白粉

2勺-4勺（用量主要更具个人基础而定）

作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。

肌酸

5克

作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。

谷氨酰胺

5克

作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。

你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划

（适合减肥）

早餐
1	蛋白
2	燕麦
3	咖啡
第二餐
1	瘦牛排
2	糙米
第三餐
1	鸡胸肉
2	甜红薯
3.	西兰花
第四餐
1	鱼
2	糙米
3	西兰花
第五餐
1	鸡胸肉
2	甜红薯
3.	西兰花
训练前餐
1	罗非鱼
2	糙米
3	咖啡
训练后补剂
1	蛋白粉
2	肌酸
晚餐
1	牛排
2	西兰花
睡前
1	酪蛋白

第十九天：肩膀、小腿和腹肌

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