第十五天：胸肌、肱三头肌锻炼计划

学习提示：

本次健身计划翻译自BODYGUILDING网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。
计划针对减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 http://www.jirou.com/baodian.html 这里相关部位动作代替。

　　克里斯教练的建议：

　　★在有氧结束后，最后增加杠铃扭转;

　　★从你早餐中减去1/3的燕麦;

　　★在最后一餐中完全去除碳水化合物---米饭和土豆等，并用纤维碳水化合物如西兰花等;

　　★对于臂屈伸，请确认越接近与肩同宽越好;

　　★如果做臂屈伸，用自体重很容易，请增加负重，或者增加倾斜度来增加难度。

今日视频：

第十五天：胸肌、肱三头肌计划

有氧

20分钟

坐姿杠铃扭转

单侧150次！

哑铃卧推

2热身组，8-10次

2组每组力竭，6-8次

直臂哑铃过头举

1热身组，8-10次

2组每组力竭，10-12次

上斜哑铃飞鸟

2组每组力竭，10-12次

1组渐降组到力竭

绳索颈后臂屈伸

1组到力竭，12-15次

2个渐降组

臂屈伸—三头锻炼

3组每组到力竭，12-15次

超级组：

仰卧哑铃三头屈伸

3组每组到力竭，10-12次

俯卧撑

三组，每组到力竭
上面两个动作连起来做超级组。

凳上臂屈伸

三组，每组到力竭，12-15次

有氧

20分钟

坐姿杠铃扭转

单侧150次！

锻炼前后营养补充

锻炼前

绿茶

一杯

作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。

肌酸

5克

作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。

谷氨酰胺

5克

作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。

锻炼后

乳蛋白粉

2勺-4勺（用量主要更具个人基础而定）

作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。

肌酸

5克

作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。

谷氨酰胺

5克

作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。

你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划

（适合减肥）

早餐
1	蛋白
2	燕麦
3	咖啡
第二餐
1	瘦牛排
2	糙米
第三餐
1	鸡胸肉
2	甜红薯
3.	西兰花
第四餐
1	鱼
2	糙米
3	西兰花
第五餐
1	鸡胸肉
2	甜红薯
3.	西兰花
训练前餐
1	罗非鱼
2	糙米
3	咖啡
训练后补剂
1	蛋白粉
2	肌酸
晚餐
1	牛排
2	西兰花
睡前
1	酪蛋白

第十五天：胸肌、肱三头肌锻炼计划

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