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第八天:胸肌、肱三头肌锻炼计划

2014-07-04

      学习提示:

      本次健身计划翻译自BODYGUILDING网站,由克里斯教练指导。教学过程一共12周,共84天的健身锻炼计划。
      计划针对减肥增肌人群,适合在健身房锻炼。如果在家锻炼,可以用
 http://www.jirou.com/baodian.html 这里相关部位动作代替。
 


    


        今天是第八天的锻炼,经过一周的锻炼,你已经不知不觉学了 “超级组”、“FST-7”两个锻炼方法。接下来我们要接触到“巨人组”训练法:
        小知识: 

         什么是巨型组训练法则 (巨型组训练法

  巨型组训练法则指的是把4个、5个或者更多训练动作联合在一起做为一组,中间几乎不休息。这些训练动作可以是练同一个肌群的, 也可以是针对两个相对肌群(如胸部和背部或股四头肌和股二头肌)的。


视频学习:

        下面开始第八天的健身计划:胸部+肱三头肌

 
 

有氧

20分钟


平板卧推

2热身组,8-10次

在6-8次中进行2组到力竭!

建议进行1个热身组后,

2组力竭,每组6-8次到力竭!组间休息1-2分钟!

 


平板哑铃飞鸟

1热身组,8-10次

在8-10次中进行3组到力竭!
建议热身组后进行3组,每组8-10次到力竭!组间休息1-2分钟!

上斜绳索飞鸟

一个热身组8-10次。2组8-10次到力竭。1个渐降组到力竭!

组间休息1-2分钟。

十字夹胸

一个热身组8-10次。2组8-10次到力竭。最后1个渐降组到力竭!


三头绳索下压

一个热身组8-10次,2组16-18次到力竭。1个渐降组到力竭


反向绳索下压

一个热身组8-10次,2组16-18次到力竭。1个渐降组到力竭

巨型组

下面三个动作连着做一组,中间不休息,然后休息1-2分钟。接着进行第二组依然如此,知道第三组结束!


仰卧头上臂屈伸

3组,7次


仰卧臂屈伸

3组,7次

 

仰卧曲臂

3组,7次

有氧

20分钟

 

 

 
锻炼前后营养补充
锻炼前

绿茶

一杯

作用:提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。


肌酸

5克

作用:提高力量水平,让肌肉得到更大刺激,肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的,可以不催。


谷氨酰胺

5克

作用:促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑,特别是加入有氧运动的计划。

 
锻炼后

乳蛋白粉

2勺-4勺 (用量主要更具个人基础而定)

作用:修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。


肌酸

5克

作用:助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。


谷氨酰胺

5克

作用:恢复机能,促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。
 


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