2014-07-03
学习提示:
本次健身计划翻译自BODYGUILDING网站,由克里斯教练指导。教学过程一共12周,共84天的健身锻炼计划。 计划针对减肥增肌人群,适合在健身房锻炼。如果在家锻炼,可以用 http://www.jirou.com/baodian.html 这里相关部位动作代替。
安全提醒: 世界上没有100%的安全的运动,我们一直在强调大家要注意运动的安全,而寻求一起健身的小伙伴是防止运动伤害的最直接的一个方法,观看Kris的视频,你会发现,一直都有一个女人在协助他,他的运动强度非常的大。所有的锻炼都请参与者正确的评估自己的体能,将预防运动伤害放在首位!准备防护带,护腕,护膝是你挑战强度的前提准备道具! 当然,如果你是健身初学者,就不需要玩大重量。 下面是视频,如果你不理解超级组,相信你能从视频里学到东西: 、 第七天:腿部超级组 今天我们采用超级组锻炼腿部。 超级组锻炼方式: 上下两个动作连起来做,也就是一组次数完成接着做下个动作的规定次数,中间不休息。做完后休息,然后重新进行这个过程。
有氧
20分钟
超级组:腿屈伸+坐姿腿弯举
腿屈伸
2组,30次
坐姿腿弯举
2组,20次
超级组:箭步蹲行走+站姿腿弯举
箭步蹲行走
3组,40步
站姿腿弯举
3组,15-20次
腿举
3组完成50次!中间休息1-2分钟
1组,30次!
1组,20次。
作用:促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑,特别是加入有氧运动的计划。
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