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第六天:休息 (讲解肌肉解剖知识)

2014-07-02


       学习提示:

      本次健身计划翻译自BODYGUILDING网站,由克里斯教练指导。教学过程一共12周,共84天的健身锻炼计划。
      计划针对减肥增肌人群,适合在健身房锻炼。如果在家锻炼,可以用
 http://www.jirou.com/baodian.html 这里相关部位动作代替。
      这一套计划将一步步的引导你,强化自我。相信通过这次学习,你以后能自如的安排自己的健身计划。


 



        今天大家需要休息一天,让肌肉有修复和恢复的时间。今天我们顺便讲一些肌肉解剖的知识给大家。内容可能会比较枯燥,大家可以收藏起来,以后用得着。


      第六天:休息     (讲解肌肉解剖知识)



  肩部--有三个头

  三角肌前束:推荐动作,前平举,如果你这个地方薄弱就要先开始这个动作

  三角肌中束:推荐动作,侧平举,这个动作锻炼你的肩部,却会让你的腰部看起来更小

  三角肌后束:推荐动作,俯卧侧平举,比较难的孤立动作,预防不必要的伤害,用小重量。

  这些都属于孤立的动作,意思是,他们一次只能对一个肌群起作用。

  而复合动作,一次可以对很多肌群起作用,比如深蹲,硬拉和推举等。


  肱三头肌—依然是有三个头

  前:推荐动作,三头下压

  中:推荐动作,仰卧头上臂屈伸

  后:推荐动作,站姿颈后臂屈伸

  当然你也可以尝试头上绳索臂屈伸和近距卧推。不要忽略三头的锻炼,他们几乎承载你你手臂70%的力量!
 

  肱二头肌—有两个头

  内侧:推荐动作,宽距杠铃弯举

  外侧:推荐动作,锤式弯举

  都可以起到作用的,推荐动作,牧师凳弯举


 

  后背—有四个目标区域

  斜方肌:推荐动作,耸肩

  背阔肌:推荐动作,绳索下拉,可以增加厚度,和达到V字身材效果

  背部:推荐动作,坐姿绳索划船—可以增加厚度和宽度,也可以进行俯身划船,单臂哑铃划船等

  下背部:推荐动作,哑铃硬拉,山羊挺身

  胸部—有三个目标区域

  上部:推荐动作,平板或者上斜哑铃飞鸟

  中部:推荐动作,哑铃推举—手臂下落在胸部中间区域

  下部:推荐动作,绳索十字夹胸和下斜推举
 

  腹部—两个目标区域

  上部:推荐动作,负重卷腹—这个重量要让你在很少的次数能达到力竭。

  下部:推荐动作,仰卧举腿和悬垂腿举

  不要锻炼腹部斜肌,因为在其他的动作中,都有锻炼到他们,这可以防止让你看起来身体方方正正的。

  一周锻炼腹肌一次,就像其他肌群一样,并且使用大重量努力训练他们。
 

  腿部—4个目标区域

  四头肌:推荐动作,腿屈伸---可以锻炼你股四个头肌肉组织

  四头和?绳肌:推荐动作,深蹲和腿举—这属于复合动作

  四头,臀肌和?绳肌:推荐动作,哑铃和杠铃箭步走—复合动作

  ?绳肌:推荐动作,腿弯举—孤立动作

  小腿:推荐动作,坐姿提踵或站姿提踵

  用大重量和多次数,至少完成20次


    


      饮食计划参考:(提示,因为翻译外文,食谱为西式菜谱,大家可以根据自己的实际情况修改或者参考。)
 

  早餐

  1:鸡蛋蛋白

  2:燕麦

  3:咖啡

  第二餐

  1:瘦牛排

  2:糙米

  第三餐

  1:鸡胸肉

  2:甜红薯

  3.西兰花

  第四餐

  1:鱼

  2:糙米

  3:西兰花

  第五餐

  1:鸡胸肉

  2:甜红薯

  3:西兰花

  训练前餐

  1:罗非鱼

  2:糙米

  3:咖啡

  训练后补剂

  1:蛋白粉

  2:肌酸

  晚餐

  1:牛排

  2:西兰花

  睡前

  1:酪蛋白

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