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第四天:背部、肱二头肌锻炼计划

2014-06-30

       学习提示:

      本次健身计划翻译自BODYGUILDING网站,由克里斯教练指导。教学过程一共12周,共84天的健身锻炼计划。
      计划针对减肥增肌人群,适合在健身房锻炼。如果在家锻炼,可以用
 http://www.jirou.com/baodian.html 这里相关部位动作代替。
      这一套计划将一步步的引导你,强化自我。相信通过这次学习,你以后能自如的安排自己的健身计划。
 


 



锻炼提示:

        休息一天,第四天我们采用FST-7训练模式来对背部和肱二头肌进行锻炼。

  FST-7训练模式:组间休息一般不超过30秒,务求保证连续刺激肌肉。



第四天:背部+肱二头肌

      

跑步

有氧运动
20 分钟

反握下拉

反握下拉

1热身组,8-10次

3组,8-10次

俯身杠铃划船

俯身杠铃划船

1热身组,8-10次

3组,10-12次

山羊挺身

山羊挺身/背屈伸

1热身组,10-12次

2组,10-12次

直臂下压

直臂下压

7组,10-15次

下面开始使用 FST-7训练模式,组间休息30秒。
弯举

集中弯举

2热身组,12-15次-单臂

3组,12-15次-单臂

哑铃交替弯举

哑铃交替弯举

3组,12-15次-单臂

绳索弯举

3组,15-20次-单臂

跑步

有氧运动
20 分钟

(提示:1:通常情况下组间休息1分钟左右,而 FST-7训练模式只有30秒。  2:次数为RM,也就是在某一重量下最多可以做的来回数,这个重量须根据自身能力调节。)

 

 

锻炼前后营养补充

锻炼前
  • Green Tea绿茶

     

  • Creatine肌酸

     

  • Glutamine谷氨酰胺

     

锻炼后
  • Protein蛋白质

     

  • Creatine肌酸

     

  • Glutamine谷氨酰胺

     

  •  

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