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第二天:胸部和肱三头肌

2014-06-28


 

       学习提示:

      本次健身计划翻译自BODYGUILDING网站,由克里斯教练指导。教学过程一共12周,共84天的健身锻炼计划。
      计划针对
减肥增肌人群,适合在健身房锻炼。如果在家锻炼,可以用 http://www.jirou.com/baodian.html 这里相关部位动作代替。
      这一套计划将一步步的引导你,强化自我。相信通过这次学习,你以后能自如的安排自己的健身计划。
 


 


      第二天计划:胸部和肱三头肌

     本次计划提示:

  1.尽量使用腕带,助力带,防止受伤;

  2.如果之前有过该动作区域的伤害,请在动作过程中小心又小心,稍有不适应该马上停止;

  3.在之后的训练里面不再安排热身组,只是用小重量开始第一组;

  4.有氧要适度,不要进行快跑,如果是跑步,以可以能和别人正常交谈的速度为佳!

  5.多变幻一下有氧的方式,不要让有氧感觉无聊,比如可以椭圆仪,可以快走,当然第一天的腿部酸痛,你现在应该已经在享受了!

  6.健身房不是聊天室,你的组间休息控制在2-3分钟,不要在聊天中度过,你可以在这个时间拉伸肌肉!




 

      第二天计划安排:(胸部和肱三头肌)

      

跑步

有氧运动
20 分钟

平板哑铃卧推

 

平板哑铃卧推

3热身组,6-10次

3组到力竭,6-10次

上斜飞鸟

 

上斜飞鸟

2组到力竭,8-15次

直臂上拉

 

直臂上拉

2组到力竭,10-12次

绳索下压

 

绳索下压

3组到力竭,10-12次

仰卧绳索三头屈伸

 

仰卧绳索三头屈伸

3组到力竭,10-12次

哑铃颈后臂屈伸

哑铃颈后臂屈伸

3组到力竭,10-12次

跑步

有氧运动
20 分钟





营养补充:

运动前营养

 

绿茶一杯,肌酸5克。

运动后营养

乳清蛋白粉2勺


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