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第一天:腿部锻炼计划

2014-06-27

       学习提示:

      本次健身计划翻译自BODYGUILDING网站,由克里斯教练指导。教学过程一共12周,共84天的健身锻炼计划。
      计划针对减肥增肌人群,适合在健身房锻炼。如果在家锻炼,可以用
 http://www.jirou.com/baodian.html 这里相关部位动作代替。
      这一套计划将一步步的引导你,强化自我。相信通过这次学习,你以后能自如的安排自己的健身计划。
 



      本次计划提示:

  ●下面至力竭的意思是,虽然你很想做,但是你却做不了下一个了。比如“3组到力竭,12-15次”的意思就是做三组,每组次数控制在12-15次,最少做到12个,第十三个你是想做却完成不了的,或者最多做15个,第十六是你想做,却做不到的。

  ●热身组使用你最大重量的70%去做!

  ●组间休息时间控制在1-2分钟,但是要确保你下次的动作能完成!

  ●建议购买膝关节保护的绷带!

  ●锻炼后轻微的酸痛是正常的,请注意不是刺痛。

  ●锻炼后务必进行一些放松拉伸的腿部动作。




     
      第一天:腿部计划安排:
 

跑步

有氧运动
20 分钟


腿举
4-5 个热身组, 10-12 次
3 组到力竭, 12-20 次


坐姿腿弯举
2 组热身组, 15 次
3 组到力竭, 12-15 次

俯卧弯举


俯卧腿弯举
2 组热身组, 15 次
3 组到力竭, 12-15 次

腿屈伸


腿屈伸
2 组热身组, 15-20 次
2 组到力竭, 15-20 次


哈克深蹲
2 组热身组, 15-20 次
3 组到力竭, 20-30 次

跑步


有氧运动
20 分钟





营养补充:

运动前营养

 

绿茶一杯,肌酸5克。

运动后营养

乳清蛋白粉2勺


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