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该计划只需20分钟，由于以自重锻炼核心肌肉群，适当配合小哑铃、小杠铃或壶铃。 可以每天都锻炼。 上肢力量训练部分: 第一个动作 俯卧撑：10次 第二个动作 肩部飞鸟(SHOULD FLIES)  站距同肩宽 手心向前 将哑铃(壶铃)上提180度直至双手接触 第三个动作 三头肌臂屈伸(DIPS)  注意保持背部挺直 颈部训练部分： 此动作分多阶段，目的是锻炼灵活性，颈部力量和核心力量，每进一阶段，你都会有非常大的进步。 一阶段：  第一组：10次 第二组：7次，每次保持一秒 第二组：5次，每次保持三秒 第三次：3次，每次保持五秒 第二阶段：  以第一阶段动作为基础，抬起肩膀和脚跟，仅使用脚尖和手掌支撑地面，注意，头部不要作为支撑点而受力。 组数同第一阶段 第三阶段  这一阶段的目的是让你的头部试着受力，一开始可以只让头部承担10%的体重，待熟练后可逐渐递增。 第四阶段  双手离开地面，试着让头部承担全部的重量，但是手部不要远离地面，以保证安全。 第五阶段  第五阶段 就需要增加负重了，安全起见必须要等待第四阶段很轻松就可以完成的时候再选择进阶。 腹部训练部分： 这里分为4个阶段，每阶段完成4组，分别为10次，7次，5次，3次 阶段一：  收紧腹部，先抬起头部和肩胛骨并保持一段时间，然后抬起腿部，再还原，重复。 4组分别为10次，7次，5次，3次 第二阶段  在第一阶段顶峰收缩时，弯曲膝盖直到与肘部接触，并复原。  在第一阶段顶峰收缩时，抬起双腿(不弯曲膝盖)与肘部接触，再复原。  动作与第一阶段完全相同，但是需要在脚上挂上壶铃以增加负重。 |
