研究显示，在高低不平、变化多端的户外地形运动，经常有风来提高阻力，身体消耗的能量会显着超越穿着运动鞋在跑步机履带上啪答啪答地跑步，当然，速效运动是室内室外两相宜，但为了增添变化，将公园健身运动加进运动项目当中也是个不错的选择！下文的长椅运动有些是运动科学家史提夫．梅勒设计的，其馀的则是作者这些年来觉得运动效果良好的动作！

　　所以，找一棵树、一条小径或一张公园长椅，你就可以开始操练！

　　下列动作做二到四种，每种做十遍，交替着做，共做三到六分钟。动作尽量快，在时限内尽量多做几回合动作。

　　1. 熊步

　　1. 换上旧衣，前往公园

　　2. 先四肢着地，以最快速度在地上移动

　　3. 变化动作──同手同脚一起移动，或用对侧手脚一起移动

　　4. 一开始，?部要放正、放低（像在灌木丛间潜行追踪什么东西）

　　5. 再提升身体高度爬行，爬十秒！
 

　　2. 举重物行进

►如果不怕脏，这个动作也不错

　　1. 使用的原木或石块不要太重，以举起时不吃力为准

　　2. 从膝盖蹲下（背部挺直），捡起你选用的重物，举起来，最好举到肩膀的高度

　　3. 如果太重，就把手臂打直平举，脊椎保持垂直

　　4. 举着重物移动十公尺，目标是尽力快速移动

　　3. 深蹲

​        1. 站好，双脚要比?部宽，背部打直

　　2. 屈膝，臀部沉向地面，尽量往下蹲

　　3. 姿势应该感觉轻松，脚跟不可离地

　　4. 手臂可垂在身体前方，头部要和脊椎呈一直线

　　如果一时之间很难办到，可扶着长椅或树木支撑自己，维持这个姿势十五秒！

　　4. 登山家

　　1. 面向长椅，双手放在椅面边缘，双腿向后移，就伏地挺身姿势，头、背、脚呈一直线

　　2. 将一边膝盖向上提到双臂之间，再将脚放回起始位置，很快换腿继续做

　　全程都应该只有一只脚踩在地上，目标是模拟跑步冲刺的状态

　　5. 俯卧撑

　　1. 双手放在长椅椅面的前缘，摆出棒式的姿势，身体呈一直线，以前脚掌和手肘（弯成九十度）支撑体重

　　2. 背部不要拱起，?部不要下陷

　　3. 手臂往上撑到全直，再下压到手肘又弯成九十度

　　4. 反覆做

　　6. 长椅站立

　　1. 面向长椅，双手放在椅面边缘，双腿向后移，就伏地挺身姿势，头、背、脚呈一直线

　　2. 右腿向前跨，与右手对齐，脚板不要超过身体

　　3. 以右脚跟撑起身体站起来

　　4. 后退，回到起始位置，换脚继续做

　　7. 蹲跳挺身

       1. 双手放在长椅椅面上，就伏地挺身姿势，头、背、脚呈一直线

　　2. 手肘打弯，然后伸直撑起身体

　　3. 双腿跳向长椅，再回到起始位置，双手全程都放在长椅椅面上