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你是否常常感到刺激目标肌群不充分？每次训练都不能使目标肌群达到力竭，试试加入以下的训练方式，可以充分的使目标肌群达到刺激。 1.渐降组训练 这是一个你力竭后的减重程序。一项来自韦德研究机构的研究显示：当目标训练者减少他们负重量的20%-30%时，他们可以继续完成与前面肌肉至力竭（10次重复）几乎相同的重复次数（降低20%的重量完成9次重复，降低30%的重量完成11次重复）
每次渐降组所完成的重复次数对于瞄准生长激素的分泌和机械刺激来引起肌肉的生长都是非常重要的。太少的重复次数不能使生长激素的水平增加到足够的高度，而太多的次数意味着训练的阻力不够大，不能给肌肉施加足够的重量和促使肌肉生长。因此要确保减少负重量的20%-30%来保持你的重复范围，以获得最大训练功效。
每个动作的最后1-2组训练中增加1-2次渐降组训练。注意此训练为正式组不包含热身组。
2.延长组（三合组）训练 该技术是指当你力竭时，你继续做该动作的其他更加容易的动作形式来让自己去继续超越力竭的训练方法。你可以通过变换身体的姿态来使身体处于比前一个位置更加有力的生物力学位置，以使你可以使用相同的重量来继续进行训练。
以如何把延长组技术应用到哑铃上斜推举训练中的方法： 在你进行上斜推举至肌肉力竭后，立即进行平板卧推。一旦在你平板卧推力竭后，可直接进行下斜卧推，并在此做至力竭。需要注意的是，一定要有小伙伴在旁进行保护，尤其进行此类训练时。
前提：你必须有6个月以上的负重训练，或者说你应该对健美有很好的基础了。否则，这些高强度的训练技术会对你身体造成不良的后果。
3.强迫组训练 与上两个训练相比，强迫组更容易使训练超越力竭。你只需要在自己训练至力竭之际，让一位伙伴帮助自己再多做2-4次重复动作即可。来自芬兰的研究表明：与当你在肌肉力竭时挺直训练相比，强迫次数训练能能够使你的生长激素水平更高，并使更多的快肌纤维参与到运动中去。随着时间的推移，这会导致更大程度的肌肉肥大。
这个技术的关键在于，当你力竭之后训练伙伴给你提供帮助的程度大小。如果他提供的帮助太小，那么你就无法完成刺激肌肉生长所必须的强迫次数的数量。如果他提供的帮助过大，你的重复次数会变的更容易，从而肌肉无法获得有效的负荷。帮助者应该如此：当你动作到了顶峰的时候，给与你足够的帮助来使你顺利通过即可，并让你仍然可以自主地完成主要的训练任务。
4.被动次数训练 当你训练到力竭的时候，立即让你的小伙伴协助你完成重复动作的主动阶段，并继续在动作的被动阶段进行非常重要的缓慢训练。3-5秒。然后让小伙伴再次帮助你举起重量。重复这一程序2-3次。
尽管大多数动作中你都需要一个小伙伴才能协助你完成被动次数技术训练，但是你也可以在一个人训练时通过使用单侧动作（与强迫次数训练相似）来独自进行被动次数练习 。使用你的非工作手或者腿来帮助自己完成重复动作的主动阶段。
在10次或更少次数的训练组的最后使用被动次数技术效果最佳。较轻的重量次数不仅会使被动次数过于容易，还会让你的训练由于缺少足够的机械刺激而无法推动肌肉生长。
5.部分次数训练 当你在一个动作的最后一次重复时到达肌肉力竭，这是因为你不能将重量移动过粘滞点。这个粘滞点通常只是全程动作的一小段距离，而你在粘滞点以外的区域尚未达到力竭状态。因此，如果想要继续超越力竭点，就得缩短你的动作行程来避开粘滞点，并在部分动作行程中继续进行训练。
6.暂停休息训练 故名思议就是当力竭的时候，稍作休息，接着进行本组训练。一般我们认为，当肌肉力竭的时候，是因为他们不能再产生肌肉收缩所需的足够能量了。只需要短短的15秒休息之后，你的肌肉将重新满足再做几个的能量，而不需要减少重量。
可以在上述1,3,5个动作最后两组中进行休息-暂停训练。 |
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