分离训练

第一天

推举练习

第二天

拉伸练习

第三天

休息

第四天

胸手臂小腿

第五天

腿肩腹部

第六天

休息

第七天

背部小腿

训练计划

第一天：推举练习 胸、肩、三头、四头、小腿

动作

组数

次数

备注

平板卧推/上斜推

4

12，10，8，10

轮换：这次平推下次上斜

哑铃上斜推/平推

4

12，10，8，12

轮换

双杆臂屈伸

3

力竭

健身球单臂拉力器飞鸟

3

15，12，12

完成一侧再另一侧

史密斯机推肩/哑铃推肩

4

12，10，8，10

轮换

侧平举

3

20，15，12，15

俯身侧平举

3

20，15，12，15

仰卧臂屈伸

4

12，10，8，10

下压

4

12，10，8，10

颈后臂屈伸

3

12，10，8，12

可哑铃可绳索

史密斯机深蹲/自由深蹲

4

10，8，6，8

轮换

腿举

4

12，10，8，10

坐姿腿伸展

3

12，10，8，12

站姿提踵

2

25--力竭

坐姿提踵

2

26--力竭

第二天：拉伸练习 背、股二头肌、二头、斜方、腹肌

宽握颈前下拉/反手窄握

4

12，10，8，10

两组正两组反

低拉

4

12，10，8，10

俯身划船正握/反握

4

10，8，6，8

两组正两组反

直臂下拉

3

12，10，8，12

俯卧腿弯举

4

12，10，8，10

直腿硬拉

6

10，8，6，8

站姿杠铃弯举直杠/曲杠

4

12，10，8，10

轮换

牧师凳弯举杠铃/哑铃

3

12，10，8，10

轮换

侧弯举哑铃/绳索

2

12，10，8，12

轮换

杠铃耸肩

2

12，10，8，12

卷腹

2

力竭

反向卷腹

2

力竭

两头起

2

力竭

第四天：胸、手臂、小腿

平板哑铃卧推

3

12---15

单侧

上斜哑铃循环推

4

10---12

单侧

平板卧推/上斜推

4

8--10

杠铃哑铃轮换

史密斯机上斜推/平推

1

s&e/s&s

轮换

夹胸（可选）

2

15-12-10--8

递减

单臂双绳索下压

3

12---15

握绳索中部

仰卧臂屈伸/窄卧推举

3

12--10

一次臂屈伸一次推举

T杠下压

1

s&e/s&s

轮换

双杠臂屈伸

3

力竭

交替上斜哑铃弯举

1

s&e/s&s

轮换

杠铃弯举

3

21

3--7法

单臂逐渐弯举

6

力竭

俯卧撑加旋转

3

8---

站姿提踵

2

25--力竭

坐姿提踵

2

26--力竭

第五天：腿、肩、腹部

单腿深蹲

3

6

深蹲 自由/史密斯机

6

6--12

轮换

史密斯机颈前深蹲

4

10--15

单侧腿举

3

10--15

一侧做完换另一侧

箭步走

3

8

共16步

健身球股二头肌弯举

3

4

直腿硬拉

4

8--12

注意站距

拉力器侧平举

2

15--20

热身作用

坐姿器械推肩

1

s&e/s&s

轮换

前平举/侧平举/俯身侧平举

3

10--12

三联组

史密斯机推肩/哑铃推肩

3

8--10

轮换

上斜杠铃前平举

2

10--12

卷腹

3

力竭

反向卷腹

3

力竭

悬垂举腿

3

力竭

两头起

3

力竭

第七天：背、小腿

搓握引体向上

3

力竭

一掌心向前一向后

杠铃俯身划船

6

8--12

3组正握3组反握

颈前下拉

1

s&e/s&s

轮换

V把下拉

3

3

休息--暂停法

低拉

3

15--12--10---8

递减

单臂哑铃划船

2

10--12

两臂轮流不休息

曲腿硬拉

4

8--12

山羊挺身

2

力竭

地面哑铃划船

3

每侧4--6

一侧做完换另一侧

站姿提踵

2

25--力竭

坐姿提踵

2

26--力竭

上写哑铃循环推举：先一侧推4次，在另一侧推4次，马上两个哑铃一起推起手臂伸直，

一侧不动，另一侧做4次，然后另一侧再做4次，马上回到起始位置，再做4次结束

单臂逐渐弯举：做弯举力竭后，换减少2.5Lb的哑铃继续力竭，如此减少6次直至完全力竭，

然后换另条手臂

健身球股二头肌弯举：仰躺在地上，伸直，小腿放健身球上，双臂放地面，抬起臀部腰腹部，

从脚到肩一条直线，收缩股二头肌使球滚向臀部，然后让球随一条腿向身体外侧滑动，

然后收回，再向另一侧，