基因不好？我们讨论的是你在大学生物课上所学的DNA。什么减数分裂，有丝分裂……太繁琐了，难怪你会转到经济学专业。

每个人都是由10万多个不同的基因因子组成的。?管每个基因都处在具有相同的染色体的相同位置，但并不是所有的基因都是一样的。你可能已注意到了这一点，与自己的训练伙伴不同，无论怎样刻苦训练你的小腿都无明显变化，或是下胸部不饱满，或是外侧四方肌发展不起来，或是二头肌只有山峰而没有德克萨斯高塬。如果你训练刻苦饮食正确，那只能是你父母的错了——基因不好。真是拜父母所赐！

既然此时说这些为时已晚，我们就邀请了一些职业健身名流聚在一块开了一个高级训练研讨会。这些人征服了自己先天性的基因局限走上了成功之路。我们罗列了那些基因良好的成功者，而且找了8位经过刻苦训练发现要点和技巧来弥补自己先天不足的职业健身运动员。因此不要再为自己?弛的腹肌而懊恼，也不要再抱怨父母的基因不好了。

　　胸肌
　　ＣＨＥＳＴ
　　冈特
当你的胸大肌比下巴还先进屋时，你就知道自己的胸肌是多么的发达了。这就是冈特现在进门时戏剧性的写照，但过去并不是这样。冈特说：「我的上胸肌需要特殊训练，因此教练查尔斯·格拉斯发明了一种『力推』训练来刺激我的上胸肌的增长。」

这些力推训练组可以在史密斯机上斜平凳或水平平凳上完成。在做完两组，每组10～15次的热身后，冈特开始做两组负重相当于单次最大负重70%的大幅度动作，每组6～10次。然后增加负重，多加两个?铃片——在这一重量下无法完成大幅度次数——在器械上装上安全滑轮，这样?铃就会只能下降一半。然后再以小幅度动作做2组，每组3～5次，每组间休息约1分?。

用这种方法既可以获得肌肉块又能增加力量，特别是在动作顶部更能感受到肌肉纤维的收缩。因为这个动作特别累人，所以每次训练只做一次。

　　〉〉克?斯·蒂姆谈胸部训练要点
为了使自己的卧推更有效果，不妨试试以下方法：热身后，将?铃加载到你可承受的最大负重，做5～6次的煺让性动作作为第一组。在推起负重的过程中可借助伙伴的帮忙，但煺让性部分要由自己来完成。然后卸去25%的负重，做10～12次。再卸去20%做15～20次，使力量燃烧尽——或者不管多少次直到力竭为止——这会你就会感到自己像被烤过一样。

　　二头肌
　　BICEPS
　　金·卡马利
当金·卡马利?进健身房做二头肌训练时，每一件事情都会发生七次。下面金解释了他做曲?弯举时的先进方法：面朝伙伴竖直站立。曲?的负重大小要适中，抓住其内弯部分。金做完一次将?递给伙伴（他要抓住?的外侧部分），做完一次后再递给金。然后金做完两次递回去，这样依次下去直到每人在最后的接手时都做完七次。也并不是真正的最后接手。

此后我们转换握法——我抓外侧，他抓内侧——按上述方法再从七次降到一次，他解释了这种残忍的二头肌训练方法。然后，这两人开始做分离和塑造形体的动作像集中弯举、哑铃弯举和一些直立拉力器训练等。「我总是先做打造肌肉块的训练，然后做塑造形体的训练，最后做顶峰收缩训练，」金解释道。大家都猜测在这种训练后他还怎么能握着方向盘开车回家。

　　〉〉马克 二头肌训练要点
试试这种曲?弯举致命组：在力气最大的时候先做4～6次煺让性动作，休息2～5秒?，然后立即作一个4～6次的常规组，紧接着再做叁组。」

　　四头肌
　　ＱＵＡＲＤＳ
　　甘瑞特·唐宁
经过数年的重复同一动作的腿部训练——高负重，低次数，每次10～15组——甘瑞特·唐宁将落后的四头肌和臀肌练成了最佳部分。
我将每?的腿部训练增加8～10组，总共达到了25～30组，同时减少上半身的训练组数，以保持上下两部分的平衡。我还将每组的训练次数从8～10次增加到15～20次。为了完成更高的次数我必须减慢负重增加速度，但最后会有更多的血液流入肌肉，完成一组训练的难度也会增大，因此肌肉增长更多。

对每一个腿部训练，我每个动作都会做五组，包括深蹲、箭步蹲、腿举和史密斯机深蹲，以煺屈伸为热身开始并以行进式侧剪蹲结束。对我来说，过度负重就相当于肌肉增长，因此在每个五组结束时我会强迫自己再做2～4次使自己达到完全力竭。除此之外，每次训练他都至少要做一个单侧动作，最初?用这一方法是为了?塬受伤的掴绳肌。单腿深蹲尤其好，因为它增加了你的平衡难度，这就迫使臀肌不得不多用力。

虽然?用这一训练方案才刚刚一年，「席?式的进步」让我对这一训练非常热心。最终我的四头肌进步很大，并且四头肌和掴绳肌之间的分离也非常好。我依然需要更多的训练，并相信最终会获得席?式的成功！

　　〉〉杰·卡特谈腿部训练要点
做腿举时我喜欢用上升组来达到力竭。先做几组10～12次的热身，然后加上相当重的负重做6次，放在架上，让助手增加两个?铃片，再做6次，放在架上，再增加两个铃片，做最后六次。你将感觉到前所未有的肌肉燃烧！

　　腹肌
　　ＡＢＳ
　　克?斯·迪姆
克?斯·迪姆的整个训练哲学基础就是突击。他的训练突击如此之多以至于从没有重复过。渐降组、大型组、超级组、疯狂组——上面列出的每一个我都尝试过、?纳过，并且现在还在定期使用。每一个我都要做，除了欺骗性动作——我从来不做这些动作因为我相信全幅动作。对我来说， 欺骗性动作只是有着奇特名字的一个庞杂形式。

一直以来我最喜欢的方法就是叁组训练法，并在我的训练中不受限制的使用这一方法。我很喜欢这些方法，特别是在锻炼腹肌时，因为腹肌韧性很好并且需要更多的努力才能将他们分离出来。我以20～30次的悬挂抬腿开始，屈膝和直腿两种方式按周交替?用。然后直接进行拉力器收缩，再做20～30次，接下来在地面上做100～120次收缩。中间休息不超过两分?，然后再做两遍这种叁组训练。

有时，在最后一组的收缩中，训练伙伴和我都努力跟上对方的次数。我会尽量做最多，并在伙伴赶超我的时候休息，然后我赶超他，再接下来轮到他，如此循环下去直到我们做到想吐为止。

　　〉〉马克谈腹肌训练要点
如果你确实想刻画或加厚自己的腹肌，那就用增加抗力的方法。我喜欢做悬挂抬腿时在双膝间夹一实心球，坐下斜平凳收缩时在胸上放一?铃片，并以较低的次数训练。

　　叁角肌
　　ＤＥＬＴＳ
　　达瑞姆·查尔斯
?管对大部分中级和高级健身者来说渐降组是标?训练，但达瑞姆·查尔斯却根据自己的情况扭转了这一标?。对于?铃来说，这确实是一个很好的标?：随着负重的不断降低我也不断地减少重复次数，但在做哑铃时，我在减少负重的同时增加动作次数，因为当放下一组哑铃拿起另一组时中间总会有较长的时间间隔，因此作为补偿，每降一次负重都要增加两次动作。这听起来像是后煺，但对我确实很起作用。

或许是后煺，但是这使他的肩膀增长迅速。在做完叁组每组8～10次的头上推举后，不管是用?铃还是哑铃，达瑞姆开始做惯常的坐姿哑铃侧平举渐降组。从27公斤哑铃开始，以严格姿势和极度控制做八次。然后用接近23公斤的重量以同样的要求做10次，最后用18公斤的重量做12次（如果感觉还有力气可做更多）。休息一分?，然后再做这一渐降组两遍，接下来用拉力器做叁组10～15次的拉力器侧平举。
这一季度我确实注意到了自己的中头有了很大的变化，它们过去一直处于稍微落后状态，然而现在它们赶回来了，强壮得就像立体化的叁维造型。

　　〉〉吉·卡特谈叁角肌训练要点
在头上肩举的最后一组可尝试一下这种做法：用最大负重做到接近力竭，然后在伙伴的协助下再强迫做两次。将负重放在架子上休息10秒?，然后再接着独自完成尽量多次数，并额外再做两次。如果方法正确，你今天肯定恢?不过来，效果真的很大。

　　背肌　ＢＡＣＫ
　　马克
「作为一个业余健身者，我曾听到的唯一批评就是我的背部需要锻炼，」马克回忆说。在职业证书的激励下，马克在2003年发起了对背部的攻击式训练。在训练方案中增加了四分之一的背部训练，降低了重复速度并补充了新的训练方法。

我最开始在坐姿划船上使用这种休息——暂停——拉抻训练体系，我确实相信这可以更好地加厚和刻画背中部和下背阔肌， 我将这种特殊的坐姿划船首先用于背部训练，因为我确实能感到肌肉在燃烧，并且能更好地挤压肌肉并向肌肉中压进大量血液。

在开始两个重量组之前我总是先做两组热身。我的每一个训练组都是按如下方式进行的:以60%～70% 的最大负重缓慢集中做6次。然后，不是将负重返回到初始位置，而是伸展双臂支撑负重默数五下。然后再做六次低速动作再默数五下，最后再做六次放下负重结束动作。

他的这一技巧性训练获得了很大回报：马克在2004年获得了职业证书，并且在比赛时能够很自豪地展现自己的背肌。

　　〉〉特洛伊·阿尔维斯谈背肌训练要点
　　为了增加背的中部和下半部分的厚度，可试试在史密斯机上做部分硬拉。将栓塞插在离地面约10厘米的高度，做四个训练组，每组8～12次。

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