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卧推的新方法帮你突破“平台期”

2015-01-17

  卧推是其中一个最受欢迎的上身训练动作,此动作不单可以使胸肌肥大及加强肌力,亦能够加强整个上身的强度,以提升运动表现,所以所有运动员都会进行卧推训练。正因为卧推是被广泛应用,不少学者研究如何利用卧推发挥运动员的最大潜能,最近有一个训练方法被运动学者提出,是可以有效地加快胸肌的生长及力量,究竟这个方法是什么呢?

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加快卧推速度

  要使肌肉增大,主要方法是增加训练强度,即时逐渐加大负重重量。不过,最近有研究指出加快卧推的速度对胸肌的发展更为有效,研究对像在3星期内,每星期进行2次快速的卧推训练,每一下卧推在2秒内完成,3星期后他们可应负的重量增加10%,而另外一组进行标准卧推训练的研究对像在3星期后,肌力则没有显注改变。为什么会这样呢?

  提高快肌的比例

  我们可以粗略地将肌肉分成两类:快肌及慢肌。快肌纤维收缩速度快、力量大、但耐力弱,慢肌纤维则收缩速度慢、力量细、耐力强,所以如果快肌量增加的话,肌肉的爆发力及力量都会增加!很多研究指出快肌和慢肌不能互相转换,但最近的确有数项研究指出透过一定的方法,快肌慢肌是可以互换,当中一个方法就是用快速具爆炸性的动作训练肌肉。因此,上述的实验结果和这个理论是配合的。

  爆炸性训练更能激活肌肉

  爆炸性的动作增加肌肉所承受的强度,同时亦引发一项生理过程名为post-activation potentiation (PAP)。PAP加强刺激肌肉收缩的蛋白质之间的互动,亦因而加强肌肉的效能和力量。

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总结

  这项新的训练主要内容很简单,就是快上快落,2秒内完成一次卧推。不过新手不宜使用,因为不够熟练卧推技巧的话,很容易发错力,减低训练效能,严重的更会受伤。倒是上经验的健身朋友可以一试,尤其是当你处于平台期,需要突破,新的训练方法总能对你有所帮助!大家如果要试这训练方法,最少要持续4星期才有成效!欢迎大家尝试这训练方法后,跟我们一起交流成效!

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