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卧推运动大全

2010-05-05

  卧推不要每天都练 隔一天就行。

  你现在要是想练力量的话就多片少次的做,也不用做很多组。

  练胸肌线条就少片多次 多组的做。

  还有就是你光练习卧推也不行,要结合别的项目做才有好的效果。

  PS:动作一定要做标准。

  主要方法:

  胸肌发展要五步走

  第一步:正确估计自己现在的水平。你是没有任何训练经验的初学者?还是有些实践积累,但需要进一步提高?任何水平的训练者都应该随时审视自己在训练方面的得失,以便及时调整训练计划。

  第二步:选用练习动作。这一步要做的是选择合适的动作来塑造胸肌。练习动作的种类可以分成杠、哑铃(自由重量)练习,器械练习,拉力器练习和身体自重练习,每一类都有很多种具体的练习动作。你可以先从上述4种练习中各选出一个,并用这4个练习构成你的训练计划。

  计划中最好(至少)包括两种推举(杠、哑铃卧推或器械推胸)的练习,每种推举采用不同的角度。比如你先做了平板杠铃卧推,那你接下来最好用上斜或下斜做其他的练习。这个原则也同样适用于飞鸟等动作。想要练出饱满鼓胀的胸肌,遵循的基本原则是:掌握适度的训练频率,从不同角度刺激胸部肌肉。

  由于胸部独特的生理结构,高效的训练必须包括能够训练胸肌上、中、下三部分的练习。要达到这个目的并非难事,你要做的是采用不同的角度训练两种基本的胸部练习动作——卧推和飞鸟。

  第三步:确定练习的组数和次数。无论是什么水平的练习者,每次胸部训练的总组数一般要控制在10——14组的范围以内。你的目标是保持每组练习的高强度,并且每1组都要达到力竭。此处“力竭”的定义是在保持正确动作规范的前提下,无力再多完成1次动作。

  每组中动作的重复次数,在任何一个训练计划中都起到关键作用。健美训练的最佳次数是6——12次。较大重量对应较少的次数(6——8次),作用是增加肌肉体积;较小重量对应较多的次数(10——12次),作用是改善肌肉细节的形态。

  另外,要注意组间休息时间不能太久。如果休息时间过长,肌肉的温度就会降低,随之失去最佳的工作状态。如果休息30秒,你就可以开始下1组练习,就不要等到40秒。组间休息的最长时间是两分钟。

  训练同一块肌肉的间隔时间要5——7天,这样肌肉才能完全恢复过来,进而产生“超量恢复”。

  第四步:使用金字塔增重法则。这个训练法则可以有效地刺激深层肌肉纤维,做法是从轻重量,高次数开始,每1组逐渐增加重量、减少次数。这样做实际上起到了逐渐热身的作用,金字塔法则有助于巩固动作技术和发展对重量的平衡控制能力。由金字塔增重作为保障,你可以在最后1组大重量组中更有效地达到深度力竭。

  第五步:适时更新训练计划。为了确保训练计划具有长久的理想效果,应该不时地给训练计划增加些新内容。

  胸部训练课程:初学者课程

  杠铃练习 想增加肌肉块,杠铃练习是最重要、最基本的练习。杠铃练习的动作幅度相对较小,所以必须从不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉才能达到比较好的效果。

  注意事项:避免借用杠铃在胸部的反弹力推起重量。如果你举不了那么重,还是减少些杠铃片或少做几次吧。

  1、平板杠铃卧推(锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌)

  平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

  2、下斜杠铃卧推(锻炼下胸部、前三角肌、肱三头肌)

  躺在30——45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽,先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到乳头下缘,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

  哑铃练习 哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量。另外一个特点是动作幅度较大,可以充分伸展肌肉。

  注意事项:初学者在做以下动作时,可以一时难以于掌握好平衡,动作也不够协调,最好请人在一旁保护。

  3、平板哑铃卧推(锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌)

  平躺在训练凳上,双手各持哑铃。伸直双臂,将哑铃举起,手心相对。慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止。然后推起哑铃回到起始姿势,如此重复。注意在上推的过程中,确保竖直地推起哑铃,不要偏斜。

  5、平板哑铃飞鸟(锻炼胸肌外侧和内侧)

  平躺在训练凳上,双手各持哑铃上举,手心相对。打开双臂,沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃,直到上臂与地面平行为止。然后原路返回,如此重复。

  器械练习 适合初学者和受伤的训练者。器械能提供稳固的动作路线,使练习者对动作稳定方面无后顾之忧,而把注意力都集中在负荷上面。

  注意事项:推起重量时不要锁定肘关节。这样能使肌肉保持紧张状态,提高训练效果。

  6、上斜或下斜器械推胸(锻炼上胸部或下胸部、前三角肌、肱三头肌)

  调整坐椅高度,使手柄对着胸肌上部或下部。掌心向外握紧手柄,双脚平放在地上。向外伸展双臂,推起重量。返回起始姿势,如此重复。

  7、坐姿器械推胸(锻炼中胸部、前三角肌、肱三头肌)

  正直坐在座位上,后背紧贴靠背。在中胸的高度上握紧手柄,然后向前推起重量。慢速还原回到起始姿势,如此重复。

  8、史密斯机平板卧推(锻炼中胸部、前三角肌、肱三头肌)。

  躺在平板训练凳上,使肩部正对史密斯机的杠铃杆。握距略大于肩宽,下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

  拉力器练习 拉力器练习可以从多个角度刺激整个胸肌,特别是用拉力器做飞鸟类练习,更能起到独一无二的效果。

  注意事项:做拉力器练习时,不仅仅要注意肌肉收缩的过程,对肌肉的伸展过程也要同样重视。还原时要控制速度,保持稳定性。

  9、平板拉力器飞鸟(锻炼胸肌外侧和内侧)

  躺在两个低拉滑轮拉力器之间的平板训练凳上,双手握住“D”型拉柄,掌心相对。肘部微屈,双臂沿圆弧线向上夹胸,至双手相互靠拢。再沿圆弧线返回起始姿势,如此重复。

  10、站立拉力器夹胸(锻炼胸肌外侧和内侧)

  站在两个高位滑轮拉力器之间,双手握住“D”型拉柄,掌心向下。双臂打开,肘部微屈。然后双臂向下,向内夹拢,类似于拥抱大树的动作。再沿圆弧线返回起始姿势,如此重复。

  在训练中,由于躯干的前倾角度不同,锻炼的部位也不同。躯干与身体重心成45度时,锻炼胸大肌上部;30度时,锻炼中部;15度时,锻炼下部。

  身体自重练习 这类练习的每一个动作几乎都极富变化,取得的效果也会略有不同,而且不必到健身房就可以随时随地地练习。初学者要先掌握好基础的动作,再增加练习的难度。

  注意事项:在力量训练前最好做好有氧运动和抻拉,以预热肌肉、防止受伤。

  11、俯卧撑(锻炼中胸部、前三角肌、肱三头肌)

  双臂伸直,双手撑地,距离同肩宽。双腿伸直,双脚并拢。慢速下放身体,让胸部几乎贴到地面。返回起始姿势,如此重复。

  12、双杠臂屈伸(锻炼下胸部、肱三头肌)

  双手撑在双杠上,双臂伸直,但不锁定。慢速下放身体,直到上臂与地面平行为止。稍停片刻再回到起始姿势,如此重复。

  13、宽距俯卧撑(锻炼胸肌外侧,前三角肌、肱三头肌)

  双臂伸直,双手撑地,距离比肩略宽15厘米。双腿伸直,双脚并拢。慢速下放身体,让胸部几乎贴到地面。返回起始姿势,如此重复。

  胸部训练课程:高级训练课程

  杠铃练习 有经验的健身者都喜欢杠铃练习,杠铃练习更适合大重量训练。

  注意事项:保持宽握距。比较宽的握距(至少要宽于肩)可以更好地锻炼胸部。

  14、杠铃仰卧上拉(锻炼整个胸部)

  仰卧在平板训练凳上,双手在胸部上方抓握杠铃。向头后下放杠铃,直到胸部产生明显的抻拉感。慢速拉起杠铃返回起始姿势,如此重复。

  15、上斜杠铃卧推(锻炼胸肌上部、前三角肌、肱三头肌)

  躺在上斜训练凳上,握距比肩稍宽,先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

  16、反握平板杠铃卧推(锻炼胸肌中部、前三角肌、肱三头肌)

  平躺在卧推凳上,双手反握(虎口向外)杠铃,握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到杠铃几乎碰到胸肌中部。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

  17、上斜拉力器卧推(锻炼胸肌、前三角肌、肱三头肌)

  躺在两个低位滑轮拉力器之间的30度上斜训练凳上,双手握住“D”型拉柄,掌心相对。使肘部与肩部处于同一水平线上,然后向上拉举,双手相互靠拢。慢速返回起始姿势,如此重复。

  身体自重练习 健身球练习可以提高力量、平衡能力和协调能力。

  注意事项:选择大小和重量合适的健身球,还要检查是否结实。

  18、健身球俯卧撑(锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌)

  双手扶球,双腿伸直,并拢双脚,注意维持平衡。下放身体,让胸部几乎贴到球面。快速返回起始姿势,如此重复。

  19、换位俯卧撑(锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌)

  左手支撑在踏板上,右手支撑在地板上,其他与基本俯卧撑的起始姿势相同。用爆发力向左上方推起身体,使左手在地板上着地,而右手支撑在踏板上,完成身体移位的过程。左右交替,如此重复。

  20、击掌俯卧撑(锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌)

  采取基本俯卧撑的起始姿势。慢速下放身体,几乎贴到地面,然后用爆发力撑起身体并在空中击掌后双手着地。如此重复。

  抻拉是训练的重要环节,它可以增加肌肉的弹性

  

 

  胸部的抻拉

  这个练习可以借助固定的竖直平面来完成。

  1、采取身体直立的姿势,使手掌、小臂和肘部靠在固定物上,肘部与肩部成水平或稍底于肩部。肘角大约为90度。

  2、慢慢地前倾身体,同时稍微向左倾斜,挺胸抬头。

  3、收缩右侧的上背部肌肉(右侧上斜方肌和后三角肌),增加右侧胸肌上的拉力。

  4、保持20——30秒后换另外一侧。每侧重复2——3次。

  肩部和胸部的抻拉

  1、手指交叉在一起,放在头后。肘部向后打开。

  2、仰躺在健身球上,用上背、肩部和头部支撑。

  3、收缩上背部肌肉,肘部进一步向地面方向打开,同时挺起胸撑。感觉肩部和胸部的抻拉感。

  4、保持10——30秒。重复至少2——3次。

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