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关于健美赛前夜间摄入碳水化合物的讨论

2014-08-31

  所有健美选手都知道,夜间摄入碳水化合物对于备赛期间的减脂是不利的。多年来,健美选手被告知,一天中碳水化合物的摄入量应该由早至晚逐步减少。没人知道这个说法的准确出处;只知道有一种理论假说声称,人体新城代谢的速率由早至晚逐渐变慢,若夜间胰岛素水平剧烈升高的话,也许会导致疾病的发生——而现在,是时候反思一下这种说法了。

  

 

  瘦素

  有一种老鼠,因为体内缺乏瘦素而十分肥胖。瘦素是一种分泌自脂肪组织的物质,其功能是向大脑传递饱腹感,以免过度进食。“饱腹感激素”作为一种“信息传递者”,以受体的形式从脂肪组织向大脑传递着“饱了,不要再继续吃”的信息。所以说,瘦素缺乏者会摄入更多的食物和更高的热量;饱腹感被削弱而饥饿感剧增,易陷入极度饥饿的状态,因此,只要想办法提高瘦素水平,他们的饥饿感就会减轻。

  减脂期间,因营养素摄入总量的减少,体内瘦素水平也会降低,这就是为什么健美选手在备赛饮食阶段总感觉到饥饿的原因。此时,他们的体脂很难减少,胰岛素整天都处于低水平,其原因就在于备赛期的健美选手吃得太少,练得太多。

  

 

  布兰奇·沃伦曾说:“在展会和赛场上有很多块头大得吓人的家伙,但他们却不是真正的顶级健美选手。因为对于健美运动来说,让围度变大是件容易的事,与饥饿感搏斗,让体脂降到最低却是件困难的事。做好这件困难的事是顶级健美选手与业余爱好者的最大区别,也是健美运动最重要的基本功之一。”

  当体内瘦素水平降低时,身体会启动能量储存机制,包括增加食欲、减少能量消耗、抑制身体细胞再造,并影响内分泌的功能。健美是世界上最辛苦的运动之一,因为健美选手必须通过自身的努力对抗人类的天性,玩命似地增加肌肉围度并减少体脂水平,就如同挑战生理的底线——但是健美选手却乐此不疲。

  

 

  因限制热量摄入而导致瘦素水平降低,也是睾丸激素水平下降的标志。胰岛素是刺激瘦素分泌的重要物质之一,当胰岛素水平剧烈上升时,热量消耗随之上升、食欲下降,所有因瘦素水平下降而带来的负面效果通通消失。所以说,偶尔为之的欺骗饮食,能通过促进瘦素分泌以及提高新陈代谢水平加速体脂燃烧。

  胰岛素促进瘦素释放

  哈尼·雷蒙博德、乔治·法拉等营养专家主张饮食中必须要有适量的碳水化合物,以获得胰岛素水平上升所带来的种种益处。一些研究称,胰岛素对瘦素合成以及其他雄性激素的分泌有促进作用。胰岛素被认为对瘦素的分泌具有校准作用,因为血液中的胰岛素水平会在饥饿时下降,在饱腹时上升,瘦素亦随之下降或增长。瘦素水平和血糖指数没有直接关系,但是血糖指数上升会导致胰岛素水平的上升,胰岛素水平的上升使得影响瘦素分泌的一种传信核糖核酸成倍增加,从而促使瘦素分泌量增加。

  多项研究证明,胰岛素水平的上升能促进瘦素分泌。当体内瘦素水平降低时,饥饿感便会增加,这就是为什么那些缺乏瘦素的老鼠能整日进食的原因。早先的一些研究认为,瘦素水平在一天中各个时段分布不均,上午8点时瘦素水平开始下降,中午1点时最低,下午4点时瘦素水平开始上升,凌晨1点时达到顶峰。

  

 

  脂联素是另外一种对脂肪和碳水化合物代谢起到重要作用的激素,它能降低血糖和血脂指数,增加胰岛素敏感性,并起到消炎作用。我们可以通过调节饮食,控制一天中各个时段瘦素的分泌。如前文所述,人体瘦素水平在一天中各个时段皆不相同,所以在瘦素水平相对偏低的白天尽量增加体内瘦素分泌量,能有效地抑制饥饿。而使瘦素分泌保持在高水平的关键就是少吃多餐。

  备赛饮食期间,夜晚补充碳水化合物有助于脂肪燃烧

  以色列的研究者设想,若在低热量饮食期间,睡前增加碳水化合物摄入量,就能使胰岛素水平在夜间保持较高水平,相应的瘦素分泌也能保持较高水平,从而促进夜间睡眠时的脂肪燃烧。而这种较高的瘦素水平也会持续到白天,在一整天的所有时段里有效抑制食欲。

  

 

  研究者随机抽取了78名超重(体质指数大于30)的警官进行了为期6个月的减脂饮食(全天严格限制热量摄入,夜间增加碳水化合物摄入量)实验。在实验的第1天、第7天、第90天以及第180天,受试者的血液样本和饥饿指数每隔4个小时就收集一次。受试者在实验期间被要求执行标准的低热量饮食计划(20%的蛋白质、30%~35%的脂肪、45%~50%的碳水化合物,全天总计摄入热量1300~1500千卡)。受试者又被进一步分成两个组,第一组全天平均地摄入碳水化合物,第二组将碳水化合物集中在晚餐时摄入。

  实验结果发现,两组警察的体重在此期间都明显降低,但与第一组警官相比,第二组警官体重下降的幅度更大。对于第二组受试者来说,其胰岛素水平和血糖水平在全天范围内更加稳定与平衡,各种脂肪的比例(好胆固醇、坏胆固醇以及总胆固醇)更加标准、各种抗炎症元素(C-反应蛋白、抗肿瘤因子、人白细胞介素6)含量更高,全天的食欲指数也有明显下降。

  

 

 

  研究者总结得出,“夜间增加碳水化合物摄入”组因为瘦素的提高,其脂肪燃烧更有效率。不仅如此,这组受试者体内脂联素水平更高,这意味着更有效地消炎和更稳定的血糖与胰岛素水平。

  健美选手在刚刚进行“夜间增加碳水”饮食计划的开始几周里,应时时关注身体的变化,随时根据身体的反应做出相应的调整。科学技术在不断地进步着,也许几年以后,健康饮食的概念又将被颠覆。

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